La méthode d’entraînement HIIT, l’entraînement par intervalles à haute intensité, est une méthode bien connue dans le monde du fitness.
De nombreuses études scientifiques ont approuvé l’efficacité de cette méthode.
La méthode d’entraînement Fitness HIIT: les principes
HIIT signifie: Entraînement par intervalles de haute intensité, en italien, entraînement pour des intervalles de haute intensité.
Le principe général de cette méthode d’entraînement est de diviser l’effort en alternant des phases d’effort de haute intensité avec des phases de récupération.
Les exercices de fitness peuvent être aussi variés que vous le souhaitez, à condition que vous puissiez mettre beaucoup d’intensité dans la phase de travail!
Libérez votre imagination pour les sessions HIIT, mais je vous guiderai quand même avec un exemple de session à la fin de cet article.
En fonction de votre niveau, vous choisirez un effort et un temps de récupération différemment proportionnés:
- niveau 1: 1/3: un temps d’effort pour 3 temps de récupération, par exemple 20 « effort, 60 » récupération
- niveau 2: 1/2, par exemple 20 « / 40 »
- niveau 3: 1/1, par exemple 20 « / 20 »
- niveau 4: 2/1, par exemple 20 « / 10 »
Cette proportion dans l’effort au niveau 4 correspond à la formation Tabata, le fameux japonais du même nom.
En musique, l’athlète atteint 20 « d’efforts de haute intensité puis nécessite une récupération passive de 10 ». Les circuits durent 4 minutes.
La méthode d’entraînement Fitness HIIT: les avantages
Vous serez surpris par les avantages de cette méthode de fitness scientifiquement prouvée.
Avantage 1: amélioration de la capacité aérobie
Une étude de Medici Tabata, Tremblay et bien d’autres a montré que des changements biochimiques se produisaient dans le muscle en seulement 2,5 heures de séance avec la méthode HIIT, contre 10,5 heures de travail continue).
Une étude de M. King a montré un VO2 max plus élevé, qui est la consommation maximale d’oxygène utilisée par les muscles pendant l’effort, avec un entraînement HIIT plutôt qu’un entraînement en résistance conventionnel.
Avantages 2: amélioration du tonus musculaire
La séquence d’exercices de haute intensité permet un travail même musculaire, explosif et la possibilité de répéter des efforts explosifs, très intéressant pour tous les athlètes qui cherchent à améliorer cette capacité à alterner pendant la durée des efforts explosifs (football, handball , tennis …)
Avantage 3: perte de poids
Certaines études ont comparé deux groupes ayant effectué des séances d’entraînement différentes, l’un basé sur un effort aérobie modéré et continu et l’autre basé sur des efforts intermittents de haute intensité. Ils ont montré que la méthode HIIT était beaucoup plus efficace pour la perte de graisse.
Le groupe d’entraînement HIIT a perdu 9 fois plus de graisse que l’autre groupe en moins de temps (15 semaines contre 20 semaines).
En fait, il a été démontré que le taux métabolique de base augmente au cours des 24 heures suivant une séance HIIT, ce qui contribue à la perte de poids
La méthode HIIT en fitness: un exemple de séance
Ici, nous allons effectuer une session de Tabata, avec 4 exercices différents, à effectuer les uns après les autres pendant 20 « en essayant d’obtenir un maximum de mouvement, suivi d’une récupération passive de 10 ».
Il faudra 2 tours pour atteindre 4 minutes d’effort. Les exercices sont les suivants:
- burpees
- squat
- Planche main / coude
- chaise
Après 4 minutes d’effort, prenez 2 minutes de récupération et répétez ce circuit 2 fois. Bien sûr, avant de terminer ce circuit, il faut au moins 10 minutes pour s’échauffer.
Pour conclure, avec cette méthode d’entraînement HIIT, nous avons vu que cette méthode nous a permis d’obtenir un excellent résultat sur la perte de poids , avec des séances courtes!
Cette méthode est parfaite pour les athlètes qui n’ont pas beaucoup de temps pour s’entraîner! Avec l’exemple de la session, y compris l’échauffement, la session s’est terminée en moins de 30 minutes !!
Vous n’avez plus d’excuses maintenant! Pour Fitness , cette méthode est parfaite pour définir et maintenir la masse musculaire en même temps!