Une question qui m’est revenue très régulièrement récemment: comment faire un repas équilibré?
Pour rester en ligne et rester en forme, je vous recommande toujours de suivre une alimentation équilibrée, d’adopter une alimentation équilibrée, puis de suivre une alimentation saine.
Mais clairement, qu’est-ce que cela signifie manger de manière équilibrée ? Comment créer un plat équilibré en termes de nutrition?
Je vous donnerai ensuite quelques idées de repas équilibrés avec de vraies recettes pour clarifier le concept de nutrition équilibrée.
Un repas équilibré, qu’est-ce que c’est?
Le but de la nutrition est de fournir à votre corps tous les éléments dont il a besoin pour fonctionner correctement.
Voici les différents concepts que vous devez connaître pour pouvoir composer vos repas de manière équilibrée et sain pour votre santé.
Combien de calories pour un repas équilibré
C’est la première chose que vous devez savoir pour préparer un plat équilibré.
Avant de vous demander ce que vous devez mettre dans votre assiette, il est très important de savoir combien de calories vous devez ajouter à votre repas.
En fait , vous ne pouvez manger que des aliments sains, mais si vous comblez vos besoins en calories avec ces aliments sains, vous prendrez quand même du poids (ce qui n’est pas l’objectif d’un repas équilibré).
Pour savoir combien de calories vous devez consommer chaque jour pour concevoir une alimentation équilibrée, je vous recommande d’utiliser notre calculateur de calories gratuit.
Une fois que vous connaissez le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour, divisez ces calories en 5 repas.
Dans mon exemple, je vais commencer par une femme qui a besoin de 1 800 kcal par jour:
- 30% de calories pour le petit-déjeuner, 540 kcal
- 10% des calories pour la collation du matin, 180 kcal
- 25% des calories pour le déjeuner, 450 kcal
- 10% des calories pour le goûter de l’après-midi, 180 kcal
- 25% de calories pour le dîner, 450 kcal
Maintenant que vous connaissez le nombre de calories dont vous avez besoin à chaque repas, nous sommes bien partis!
Mais maintenant, que devez-vous mettre dans votre assiette pour manger des repas équilibrés qui vous apporteront tout qu’est-ce qui est nécessaire?
macro-nutriments pour un repas équilibré
Les macro-nutriments sont des protéines, des glucides et des lipides.
Pour composer un repas équilibré, il faut les apporter dans une certaine proportion.
- 25% protéines (œufs, poisson, viande, fromage…)
1 g de protéines = 4 kcal.
Pour mon exemple de 1800 kcal par jour , il faut consommer 112,5 g de protéines par jour - 40% glucides (pâtes, riz, pain, quinoa …)
1 g de glucides = 4 kcal
Pour mon exemple de 1800 kcal par jour, il faut en consommer 180 g de glucides par jour - 35% lipides (huiles, avocats, …)
1 g de lipides = 9 kcal
Pour mon exemple de 1800 kcal par jour, il faut consommer 70 g de lipides par jour
Un exemple-de-menu-équilibré-calorie-et-macro-nutriments
En appliquant ces ratios de macronutriments au nombre de calories que vous devez manger par jour, voici un menu équilibré avec les bons ratios (avec mon exemple d’une femme qui a besoin de 1800 kcal par jour ):
- Petit-déjeuner équilibré
540 kcal dont 33 g de protéines, 54 g de glucides et 21 g de lipides - Repas équilibré pour le goûter du matin
180 kcal avec 11 g de protéines, 18 g de glucides et 7 g de matières grasses - Repas équilibré pour le déjeuner
450 kcal avec 28 g de protéines, 45 g de glucides et 17 g de matières grasses - Repas équilibré pour le goûter de l’après-midi
180 kcal avec 11 g de protéines, 18 g de glucides et 7 g de matières grasses - Repas équilibré du soir
450 kcal avec 28 g de protéines, 45 g de glucides et 17 g de matières grasses
Micro-nutriments pour un repas équilibré
Alors que les macro-nutriments sont relativement simples à équilibrer, pour les micro-nutriments, c’est beaucoup plus compliqué…
Les micronutriments sont les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments présents dans les aliments.
Pour vous faire une idée, voici nos besoins quotidiens en micronutriments:
| Nom | Apport quotidien recommandé | Les meilleures sources |
|---|---|---|
| Vitamine A (rétinol) | 800 μg | Foie de bœuf, jus de carotte, patate douce, épinards. |
| Vitamine B1 (thiamine) | 1,1 mg | Gruau, noisettes, pain complet, riz brun, œufs. |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 1,4 mg | Foie de soja, de veau ou de boeuf, porc, germe de blé. |
| Vitamine B3 (ou PP, niacine) | 16 mg | Poulet, thon en conserve, foie de bœuf ou de veau, saumon. |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 6 mg | Saumon, champignons, œufs, dinde. |
| Vitamine B6 (pyridoxine) | 1,4 mg | Foie de bœuf, agneau ou veau, poulpe. |
| Vitamine B8 ou H (biotine) | 50 μg | Foie, œuf, banane, avocat. |
| Vitamine B9 (acide folique) | 200 μg | Légumineuses, épinards, asperges, graines de lin. |
| Vitamine B12 (cobalamine) | 2,5 μg | Palourdes, foies de bœuf, d’agneau ou de veau en conserve |
| Vitamine C (acide ascorbique) | 80 mg | Cassis, poivrons rouges, oranges, brocoli. |
| Vitamine D (cholécalciférol) | 5 μg | Espadon, saumon, thon rouge, hareng de l’Atlantique. |
| Vitamine E (tocophérol) | 12 mg | Son de blé, huile d’olive, avocat, sardines. |
| Vitamine K (anti-AVK) | 75 μg | Chou de Savoie, épinards, brocoli, persil. |
| Football | 800 mg | Tofu, fromage, sardines, lait, yogourt nature. |
| Fer | 14 mg | Haricots blancs, lentilles, agneau ou foie de poulet. |
| Iode | 150 μg | Morue, yogourt nature, lait, haricots, œufs. |
| Magnésium | 375 mg | Chocolat noir 70%, haricots, graines de citrouille |
| Phosphore | 700 mg | Graines de citrouille, foie de bœuf, sardines. |
| Sélénium | 55 μg | Noix du Brésil, thon, huîtres, sardines. |
| Zinc | 10 mg | Huîtres, foie de veau, bœuf, crabe, épaule de porc. |
| Potassium | 2 000 mg | Haricots blancs, pommes de terre, épinards, tomates. |
| Chlorure | 800 mg | Sel, anchois, olives noires, jambon, parmesan. |
| Cuir | 1 mg | Foie de veau, huîtres, chocolat noir 70%. |
| Manganèse | 2 mg | Noisettes, riz brun, ananas, tofu, quinoa. |
| Floruro | 3,5 mg | Crevettes, maquereau, saumon, thon. |
| Chrome | 40 μg | Foie de veau, haricots verts, brocoli. |
| Molybdène | 50 μg | Foie de veau, légumineuses, noix |
Ne vous inquiétez pas d’essayer de calculer les micronutriments pour chaque repas, c’est impossible.
Il vous suffit de penser à varier au maximum vos aliments pour vous assurer d’obtenir tous les micronutriments pour ne pas avoir de carences.
Les plats cuisinés et les aliments industriels dans leur ensemble sont exempts d’oligo-éléments. Parfois, ils ajoutent des vitamines synthétiques pour les afficher fièrement sur leurs étiquettes, mais ils seront bien moins bien assimilés par l’organisme que les vitamines naturelles de tous les aliments.
Achetez donc des aliments frais et faites-les cuire!
Les-fibres pour un repas-équilibré
Les fibres sont essentielles dans notre alimentation. Ils aident à réguler notre système digestif, à combattre la constipation et à nous protéger de maladies comme le diabète de type 2. Alors que l’apport quotidien recommandé est d’environ 30 g de fibres par jour, seulement 4% des femmes et 10% des hommes consomment suffisamment de fibres.
La fibre doit être présente à chaque repas.
Pour savoir quels aliments choisir, je vous propose de découvrir mon article 10 aliments riches en fibres.
Méthodes de cuisson pour un repas équilibré
La méthode de cuisson que vous choisissez peut changer votre aliment de base et parfois même transformer des aliments sains en poison!
Voici quelques conseils sur les différentes méthodes de cuisson et les nutriments:
- Les micronutriments peuvent être très sensibles à la chaleur. Pour éviter toute manipulation, évitez de cuire à des températures trop élevées et préférez les aliments crus ou la cuisson à la vapeur.
- Au niveau des aliments à base de glucides: plus vous cuisinez un aliment contenant des glucides, plus son indice glycémique sera élevé. Pensez donc à cuisiner pour manger al dente!
- Les graisses peuvent devenir nocives si elles sont trop cuites. Tout le monde aime le beurre qui commence à noircir dans la poêle mais qui est hautement cancérigène!
En règle générale, utilisez une cuisson douce comme la vapeur ou une cuisson sans matières grasses comme le four.
Pour plus d’informations, consultez mon article sur les effets de la cuisson sur les aliments.
Vous avez maintenant tous les éléments en main pour créer des repas équilibrés pour rester en forme toute l’année.
Pour être encore plus clair, voici quelques idées de repas équilibrés.
Idées-recettes et recettes équilibrées
Les quantités de recettes équilibrées que je vous présente sont adaptées à l’exemple que j’ai pris dès le début de l’article: une femme avec un besoin calorique de 1800 kcal par jour.
Une idée équilibrée d’un petit-déjeuner sucré
Voici un exemple de petit-déjeuner sucré équilibré:
- 210 g de yogourt grec 0%
- 25 g de flocons d’avoine
- 1 banane entière
- 25 g d’amandes
- 15 g de graines de chia
- Un thé vert ou une infusion
Pourquoi ce petit-déjeuner est-il équilibré?
- Ce petit-déjeuner équilibré propose 540 kcal, dont 33 g de protéines, 54 g de glucides et 21 g de matières grasses.
- Le yaourt grec est un produit laitier, il est conseillé de faire 3 produits laitiers par jour pour une alimentation équilibrée.
- Les flocons d’avoine et de banane fournissent des glucides à faible indice glycémique, idéaux pour éviter les pics d’insuline et la prise de poids.
- Les amandes et les graines de chia fournissent de bonnes graisses essentielles pour rester en bonne santé et transporter des vitamines dans le sang.
- Le thé vert est le thé de perte de poids ultime et offre de nombreux avantages pour la santé.
Une idée équilibrée d’un petit déjeuner salé
Tout le monde ne peut pas manger salé le matin.
Cependant, si cela ne vous dérange pas, voici un exemple de petit-déjeuner salé équilibré:
- 2 œufs entiers biologiques
- 60 g de blanc d’oeuf
- 60 g de pain complet
- 30 g de ricotta
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 tomate (petite taille)
- 10 g de graines de lin
- 1 demi-orange
- Thé vert
Pourquoi ce petit-déjeuner est-il équilibré?
- Ce petit-déjeuner équilibré offre 540 kcal, dont 33 g de protéines, 54 g de glucides et 21 g de matières grasses.
- Les œufs entiers sont excellents pour votre santé. Le jaune contient de nombreuses vitamines, minéraux essentiels à la santé.
Soit dit en passant: le cholestérol contenu dans les jaunes n’est pas un problème puisque le cholestérol alimentaire n’affecte guère le cholestérol dans le sang … ne vous laissez pas berner par de faux mythes! - Les œufs bio ont un meilleur rapport Oméga 3 / Oméga 6, indispensable pour lutter contre l’inflammation.
- Les protéines contenues dans les œufs ont la valeur biologique la plus élevée en protéines (100/100).
- Le pain complet est riche en fibres et a un faible indice glycémique
- La ricotta est un fromage faible en gras. Il est recommandé de prendre 3 produits laitiers par jour pour une alimentation équilibrée.
- Les graines de lin, l’huile d’olive et les amandes sont riches en oméga 3.
- La tomate est un excellent légume qui contient de nombreuses vitamines et minéraux, avec très peu de calories.
Une idée d’un repas équilibré et rapide pour le déjeuner
Midi est souvent comme une course. Nous avons très peu de temps pendant notre pause au travail, ou nous devons nous occuper des enfants… Trop souvent, les gens utilisent des plats cuisinés ou des sandwichs industriels pour manger vite. Bien sûr, je déconseille fortement cette option…
Voici un exemple de recette de repas équilibré pour le déjeuner , rapide et facile à préparer:
- Poitrine de poulet 70g (ou poitrine de poulet tranchée si vous n’avez pas le temps)
Si vous optez pour une poitrine de poulet tranchée, choisissez celle avec une teneur réduite en sel. - 50 g de riz basmati ou de riz brun (pesé cru)
- 200 g de tomates en tranches
- 12 g d’huile d’olive ou d’huile de lin
Pour le riz, vous pouvez le faire cuire en toute sécurité la veille si vous n’avez pas le temps pour midi!
Ce type de repas peut facilement être consommé froid, conservé dans un bol pour le manger rapidement au travail si vous n’avez pas le temps.
Pourquoi ce repas du midi est-il équilibré?
- Ce repas de midi équilibré fournit 450 kcal dont 28 g de protéines, 45 g de glucides et 17 g de matières grasses
- La poitrine de poulet est de la viande maigre
- Le riz basmati et le riz brun fournissent des glucides à faible indice glycémique. Le riz brun fournit une bonne dose de fibres.
- Les tomates sont d’excellents légumes et fournissent de nombreuses vitamines et minéraux. Vous pouvez remplacer les tomates par des concombres, des courgettes, des aubergines…
- L’huile de lin ou l’huile d’olive fournissent de bonnes graisses
Une idée d’un repas équilibré pour le soir
Le soir est souvent le moment où nous avons un peu plus de temps pour cuisiner.
C’est aussi à ce stade que nous avons tendance à en faire trop, surtout si vous sautez le goûter de l’après-midi et que vous avez faim au moment du repas … p>
Voici un exemple de repas équilibré pour le soir:
- 45 g de pois chiches
- 110 g de poivrons rouges
- 150 g de concombre
- Thon naturel en carton de 60 g
- 15 g de citron 15 g d’huile d’olive
- 30 g d’oignons rouges
Cette salade de pois chiches est prête très rapidement et constitue une recette vraiment délicieuse et équilibrée pour la soirée.
Pourquoi ce repas du soir est-il équilibré?
- Ce repas du soir équilibré fournit 450 kcal dont 28 g de protéines, 45 g de glucides et 17 g de matières grasses
- Les pois chiches fournissent des vitamines A, B6, C, E et K, du calcium, du phosphore, du potassium, du zinc, du magnésium, du fer et du sodium.
- C’est également une excellente source de glucides et de fibres à faible indice glycémique!
- Le poivron rouge, le concombre et les oignons rouges fournissent également de nombreuses vitamines et minéraux, avec très peu de calories
- La vinaigrette au citron et à l’huile d’olive est parfaite pour fournir les acides gras essentiels dont votre corps a besoin.