HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Entraînement à domicile sans outils!

Le fitness n’est pas seulement une question de gym. Il est possible de se muscler à la maison sans équipement. De nombreuses méthodes de fitness sont basées sur différents exercices réalisés avec uniquement le poids du corps.
On pense notamment à la méthode Lafay ou street workout ..

À la maison, vous pouvez reprendre le contrôle de votre forme physique, perdre du poids ou prendre du muscle avec des exercices et des méthodes d’entraînement adaptés.
Découvrez un programme d’entraînement à domicile complet sans outils. Soyez motivé et laissez-vous guider.

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Tirez le meilleur parti de votre programme de formation à domicile

Ce programme d’entraînement à domicile sans outil est immédiatement réalisable si vous souhaitez transformer votre silhouette.
Que vous soyez débutant ou plus expérimenté, vous tirerez le meilleur parti de chaque exercice en utilisant les bonnes variations pour votre niveau.

Ils vous permettront d’augmenter la difficulté de l’exercice en modifiant la vitesse d’exécution, l’ouverture des bras ou le nombre de répétitions.
Le programme d’entraînement avec des poids en 3 séances permet travailler sur tous les groupes musculaires pour un développement harmonieux. Cela vous donnera un physique athlétique et équilibré.

Votre devise doit être la diligence. Il n’est pas nécessaire de s’entraîner une fois par semaine pendant 3 heures d’affilée.
Des séances courtes de 1h à 1h30 effectuées plus régulièrement sont beaucoup plus efficaces. N’oubliez pas que le fitness n’est pas un sprint mais un marathon.

Bien sûr, les premiers résultats apparaîtront rapidement dès le premier mois mais c’est la régularité, la diligence et l’intensité qui vous permettront de progresser séance après séance. Pas de lieu aléatoire. Dans votre agenda, notez précisément vos jours d’entraînement et ne sautez pas la session.

À la maison , il est parfois difficile de trouver la motivation dont vous avez besoin.

Entre le téléviseur, la console de jeux, les enfants, les activités quotidiennes à réaliser, etc., les tentations sont bonnes pour raccourcir votre entraînement. N’arrêtez pas votre séance d’entraînement avant d’avoir terminé tous les exercices! Bien sûr, je vous recommande fortement de personnaliser le programme.

Par exemple, si vous avez une douleur au genou, à l’épaule ou autre, vous pouvez modifier l’horaire. Cependant, n’allez pas dans la direction la plus simple en supprimant un exercice, assurez-vous de le remplacer par un autre plus adapté à votre condition.

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Exercices d’échauffement pour le programme à la maison sans outils

Bien que les exercices se font principalement avec le poids corporel, il est nécessaire de procéder à un échauffement de qualité. 15 minutes de mobilisation avant l’entraînement limitent les risques de blessures, mais pas seulement.
Un échauffement bien conduit vous permettra de ressentir des bienfaits cardiovasculaires, musculaires, articulaires, nerveux et cognitifs. Vos performances pendant la séance seront meilleures grâce à une augmentation de la coordination, plus d’attention, des échanges respiratoires plus faciles ou une augmentation de votre niveau de force.

À la maison, sans équipement , l’échauffement doit comprendre une partie principalement cardio et une deuxième partie axée sur la mobilisation des articulations. 

Exemple d’échauffement avant la séance de remise en forme « Chest & Back »:

Partie 1 Cardio 10min:

  • Trotter sur place
  • Fessiers / Agenouillés
  • Burpees
  • Jumping Jack
  • Grimpeurs

Partie 2 Muscle et articulation 5min:

  • Push-ups contre le mur
  • Mobilisation articulaire: rotation du cou, de l’épaule, du coude, du poignet, du genou et de la cheville

Home-training-program – 3 semaines-sessions

Mon programme d’entraînement à domicile sans outil est divisé en 3 sessions différentes à effectuer chaque semaine.

Session 1 – Pectoraux et dos

 

Muscles Série / Rip Repos Exercices
Bavoirs 4 × 12 1min15 Push-ups à la largeur des épaules
4 × 15 Coudes des pieds surélevés
4 × 15 Dips
Colonne vertébrale 4 × 15 1min15 Aviron inversé
4x60sec Planche lombaire Superman
4 × 20 Dynamique lombaire
Abs 4x60sec 30sec Planche
4x60sec Planche oblique

Zoom sur les PLIAGES:

Les pompes sont excellentes pour développer des pectoraux sans équipement. En tant qu’exercice polyarticulaire, ils impliquent principalement les petits et les grands pectoraux.
Deuxièmement, les triceps, les épaules et les abdominaux contribueront au mouvement.

Il existe plusieurs dizaines de variantes de pompes. Ici, je propose des pompes basiques puis des pieds en l’air. Les pompes de base consistent à effectuer un push-up conventionnel, mais il faudra positionner le torse complètement sur le sol, lever brièvement les deux mains puis recommencer pour une nouvelle répétition. Les étirements vous aident à travailler plus efficacement avec vos pectoraux et limitent la triche. Ici, le mouvement se réalisera dans toute son ampleur. Les pectoraux avec les pieds surélevés sur une chaise soulignent le haut de la poitrine, qui est souvent le plus difficile à développer.

Zoom sur le dos:

Le travail du bas du dos est souvent négligé au profit des abdominaux. Idem pour le dos en général, afin de se concentrer sur les pectoraux. L’équilibre musculaire doit toujours être recherché. Veillez donc à ne négliger aucun groupe musculaire, ce qui leur confère un volume de travail sensiblement équivalent.
Un dos solide minimise les douleurs lombaires.

Les exercices de musculation présentés ci-dessus renforceront votre dos mais aussi votre posture tout au long de la journée. Veillez donc à garder le dos droit, sur la chaise, derrière le bureau. Un travail à la fois statique à travers la planche, mais aussi dynamique renforcera efficacement le bas du dos.

Variantes:

Plus facile Exercices Plus difficile
Push-ups Push-ups Push-ups classiques
Push-ups classiques Coudes des pieds surélevés Pause de 2 secondes en bas
Genoux pliés / Pieds au sol Aviron inversé Pause de 2 secondes au milieu du mouvement
Genoux au sol Plank Abdos Soulevez 1 pied / 1 jambe en alternant

.

Session 2 – Jambes et fesses

 

Muscles Série / Rip Repos Exercices
Quadriceps / ischio-jambiers 4 × 10 1min15 Squat de saut alternatif
4 × 12 Sissy Squat
Fessiers 4 × 12 1min15 squat bulgare
4 × 12 Fentes de marche
4 × 20 Élévations de la hanche
Veaux 4 × 30 30sec Sur vos pieds
4 × 30 Assis avec votre poids corporel

Zoom sur SQUAT:

Pour favoriser le développement musculaire, il faut s’entraîner avec intensité.
Volontairement, je n’ai pas inclus le «squat classique» dans mon programme. La séquence de squats suivis de sauts permet en une dizaine de répétitions de fournir un travail efficace. En effet, la phase excentrique, qui va ralentir pour amortir la chute, va solliciter les fibres musculaires avec intensité, favorisant le gain musculaire et l’explosivité.
Lors de cet exercice, amortissez la chute en vous positionnant sur l’avant du pied et non sur le talon. Puis freinez la descente (phase excentrique) pour obtenir un squat complet, puis effectuez un saut vertical tonique.

Si vous n’avez pas de contre-indications morphologiques, choisissez le squat complet.
Une étude ski-sport de 2014 a conclu que « le squat complet est un excellent exercice pour renforcer les membres inférieurs et réduire les blessures ». Si vous pensez pouvoir protéger vos genoux avec 1/4 de squat ou 1/2 squat, vous vous trompez. Par exemple, pour le cartilage du genou, le squat complet, c’est-à-dire ayant les cuisses au-delà de l’horizontale, est moins traumatisant que le squat partiel. Ceci s’explique en partie par l’augmentation de la flexion qui augmente la surface de contact entraînant une diminution des forces appliquées.

Quant aux genoux avant, vous devez avoir entendu dire que les genoux n’ont pas besoin d’aller trop loin et de dépasser les orteils. Dans tous les cas, ne vous inquiétez pas de cette avancée car elle dépend de la longueur de vos segments et de votre morphologie.

Zoom sur CALVES:

De nombreuses filles aimeraient avoir des mollets plus grands, toniques et bien définis. En fait, les mollets sont souvent des muscles tardifs, qui ont décidé de ne pas grandir malgré nos stress. Si tel est le cas pour vous, n’hésitez pas à varier les stress en faisant du vélo, de la course à pied, du football ou de la corde à sauter.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка - HIIT

Dans ce programme d’entraînement, je veux me concentrer sur l’exercice gastrocnémien en étirant les mollets en position verticale et le muscle soléaire en position assise, les genoux pliés. Ces deux muscles forment le mollet ou triceps sural. Pour optimiser la qualité des entraînements à domicile sans outils , pensez à contracter vos mollets pendant 2 secondes en position haute et à ralentir suffisamment la phase de retour.

Variantes:

Plus facile Exercices Plus difficile
Squat Squat de saut alternatif Sauts Ninja-Tuck
Position de la chaise de planche Sissy Squat Pistolet squat
Avec avec bâton Squat bulgare Squat sautant bulgare
S’appuyant sur la chaise Veaux debout Une jambe

Session 3 – Biceps et triceps

 

Muscles Série / Rip Repos Exercices
Bras 4 × 10 1min15 Alternance bras / planche d’avant-bras
4 × 10 Plis de faible largeur
4 × 15 Dips
4 × 15 Tractions de poignée inversées
Abs 3 × 25 30sec Crunch
3 × 25 Élévation des jambes
4 × 25 Crunch de rotation
10x20s Vide

Zoom sur DIPS:

Les trempettes sont un grand classique du fitness et encore plus lorsqu’il s’agit de s’entraîner avec du poids corporel. En insistant sur les pectoraux, les triceps ou les deltoïdes, les dips ont toute leur place dans un programme d’entraînement à domicile.
Ici, pour accentuer le travail sur les triceps, il est conseillé de prendre une prise ferme et de rester vertical tout en performant . Les plongeons peuvent se faire pieds au sol, pieds et mains sur une chaise ou entre deux dossiers de chaises, les pieds en l’air. Encore une fois, pensez à vous échauffer correctement car la tension sur les poignets et les étirements sur la poitrine ou les épaules peuvent être importants.

Zoom sur les abdominaux:

Les abdominaux sont essentiels pour une ceinture abdominale lombaire forte et tonique. Nous entendons souvent des abdos s’accumuler dans la cuisine. Bien sûr, il y a du vrai, mais vous devrez quand même travailler à la maison avec des exercices ciblés.
Ce programme de musculation propose deux séances d’abdos par semaine. Un programme d’entraînement cohérent devrait fonctionner sur tous les aspects du muscle. Pour les pectoraux, par exemple, le développé couché plat et le banc incliné sont souvent pratiqués.
Pour les abdominaux, c’est le même principe, la planche et l’oblique (transverse) travailleront pour les muscles profonds, ainsi que se livrer à plus d’exercices. des classiques comme le crunch ou le lifting des jambes. C’est cette diversité, associée à une alimentation saine et équilibrée qui vous permettra d’obtenir les fameuses tablettes de chocolat ou un ventre plat selon votre objectif.

L’exercice de la planche est également le roi de l’exercice pour un ventre plat. Allongé sur le sol, poussez votre nombril et inspirez profondément. Respirez normalement par le nez tout en gardant l’estomac caché pendant 20 secondes. Ensuite, relâchez la pression et recommencez. Cela renforcera votre oblique pour obtenir un ventre plat. 

Pour des abdos plus classiques comme le crunch, assurez-vous de serrer vos abdos à chaque répétition. C’est cette contraction volontaire qui leur permettra de travailler efficacement.

Variantes:

Plus facile Exercices Plus difficile
À genoux Planche alternée Ajouter un push-up pour chaque répétition
À genoux Plis de faible largeur Les mains collées forment un triangle
Les pieds sur terre Dips Entre deux chaises

Puis-je gagner du muscle à la maison et sans outils?

Oui, vous pouvez vous améliorer avec un programme de formation à faire chez vous sans outils .
A force de diligence et de persévérance dans votre formation ainsi que dans votre assiette, les résultats sont garantis. Cependant, ce qui pose souvent problème, c’est la progression ou la surcharge progressive. Chez vous, et encore plus sans équipement, votre progression ne peut être infinie. Dans la salle de musculation, vous avez la possibilité de guider la charge d’une semaine à l’autre.
À la maison, c’est plus délicat. En effet, n’hésitez pas à jouer sur le temps de repos, le temps de défilement, le nombre de séries ou le nombre de répétitions.

Les méthodes d’intensification comme les rondes (deux exercices sans temps de repos, sur le même groupe musculaire) sont intéressantes pour gagner en intensité. Vous l’avez compris, même à la maison, veillez à rechercher des petites astuces qui vous permettront de rendre l’exercice progressivement plus difficile, tout en maîtrisant parfaitement l’exécution.

Enfin, pour être assidue et façonner sa silhouette, il faut être organisé. Planifiez votre entraînement sur votre calendrier et ne le sautez jamais. Tous les lundis, mercredis et vendredis de 18h00 à 19h30 ne prévoyez rien. C’est votre séance de sport, votre moment, rien que pour vous.

Compléments alimentaires

Une bonne alimentation est essentielle si vous souhaitez profiter pleinement de vos séances de fitness. Pour vous aider, une section nutrition est disponible sur mon site Web.

La nutrition sportive comprend, en particulier, la prise de suppléments.
La raison est simple: les praticiens du fitness ont besoin de développer des muscles plus qu’une personne normale.

Si vous souhaitez gagner de la masse musculaire rapidement et efficacement, vous devrez respecter les 5 règles de base en nutrition:

  • Consommez 2 g de protéines par kilo de poids corporel
  • Consommez 1 g de lipides par kilo de poids corporel
  • Avoir un régime légèrement riche en calories est appelé gain de masse ou gain de muscle.
  • Privilégiez les aliments à indice glycémique faible ou modéré.
  • Utilisez des protéines de lactosérum pendant la journée et de la caséine avant le coucher.

Outre les compléments alimentaires, je recommande un top 5 composé de:

  • Protéine de lactosérum à prendre dans les collations comme avant et après la séance de remise en forme
  • BCAA pour la récupération musculaire à prendre pendant l’entraînement
  • Créatine pour augmenter votre force et optimiser la récupération
  • Booster pour des séances plus intenses avec une concentration accrue.
  • Caséine à prendre avant de s’endormir pour une diffusion lente des protéines pendant la nuit.

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Conclusion

Le programme Weightless Fitness vous permettra de gagner du muscle avec 3 séances par semaine.

Il n’y a pas besoin d’équipement. Tout est à la maison. Du débutant au avancé, ce programme de remise en forme est immédiatement accessible.
Si l’exercice est trop difficile ou trop facile, utilisez les variantes.

Les sessions durent 1 heure. Cependant, veillez à vous échauffer correctement pour éviter tout risque de blessure et terminez par une phase de remise en forme, par exemple par des étirements.

Ainsi, en 1h30, vous aurez réalisé une séance de remise en forme de qualité.
Enfin, n’oubliez pas que l’hydratation et une bonne nutrition sont essentielles pour obtenir rapidement des résultats sur votre silhouette.

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