Depuis de nombreuses années, nous avons classé les glucides en deux catégories différentes: les glucides simples , également appelés sucres rapides et les glucides complexes , également appelés sucres lents .
Cependant, des études scientifiques ont montré que ce concept est faux: les glucides complexes ne sont pas nécessairement assimilés lentement par l’organisme, et les glucides simples peuvent ne pas être rapidement assimilés par l’organisme.
Cependant, il existe aujourd’hui une notion plus précise pour la classification des différents glucides: le index glycémique.
En savoir plus sur ce « nouvel » index glycémique des aliments qui fait son entrée dans le monde de la nutrition, ainsi qu’un tableau des principaux aliments à indice glycémique faible, moyen et élevé. p>
Index glycémique: définition et utilité
Il existe plusieurs types de glucides:
- Les sucres simples comme le glucose ou le fructose.
Ils sont composés d’une ou deux molécules de glucose et ont une structure moléculaire très simple. - Sucres complexes tels que l’amidon.
Ils sont composés de centaines de molécules de glucose et ont une structure moléculaire beaucoup plus complexe.
Il y a quelques années, la communauté scientifique est partie du principe suivant:
- Plus la molécule de glucide est complexe, plus il sera difficile pour le corps de la «casser» avant d’être assimilée, et moins l’augmentation de la glycémie sera importante.
On parlait de sucres lents, qui se répandent lentement dans le sang. - À l’inverse, plus la molécule de glucide est simple, plus elle sera assimilée rapidement par l’organisme et plus la glycémie augmentera.
Nous avons parlé de sucres rapides, qui se diffusent rapidement dans le sang.
Cette réflexion semble avoir du sens. Pourtant, est faux.
Des études menées par le Dr D.J.A Jenkins, professeur au Département de nutrition et de sciences de l’École de médecine de l’Université de Toronto, ont montré que:
- Quelle que soit la complexité moléculaire des glucides, leur taux d’absorption dans l’intestin (après passage dans l’estomac) est (presque) le même.
- Le temps entre l’ingestion d’un aliment glucidique à jeun et le pic de sucre dans le sang (lorsque la glycémie est la plus élevée) est presque le même, quelle que soit la complexité de la molécule de glucides:
Cependant, il faut noter que quantité de glucides, la glycémie maximale atteinte n’est pas la même selon le type d’aliment consommé.
Une nouvelle donnée est apparue: le pouvoir hyperglycémique d’un aliment, ou le pouvoir d’un aliment basé sur glucides pour augmenter le taux de sucre dans le sang.
Cette valeur cela ne dépend pas de la complexité des glucides (comme nous le pensions depuis des années).
L’index glycémique, est une donnée qui permet de classer les aliments contenant des glucides en fonction de la glycémie pendant les deux heures suivant l’ingestion de l’aliment à jeun (cette notion « jeûner » est très important car nous verrons plus tard que certains facteurs modifient l’indice glycémique global d’un plat).
C’est une valeur comprise entre 0 et 100.
100 représente un aliment de base avec le pouvoir hyperglycémique le plus élevé: le glucose en Europe et le pain blanc aux États-Unis.
Tableau de l’indice glycémique des aliments
Les aliments contenant des glucides peuvent être classés en 3 catégories:
- Les aliments à IG aliments à faible indice glycémique.
- Les aliments avec 40 aliments à indice glycémique moyen.
- Aliments avec IG> 60: ce sont des aliments à index glycémique élevé.
Voici le tableau des principaux aliments pour chaque catégorie d’index glycémique:
Aliments à faible indice glycémique
Voici une sélection non exhaustive d’aliments à faible indice glycémique:
Tableau des aliments à faible indice glycémique (IG
| Nourriture | Indice glycémique |
|---|---|
| Abricot (fruit frais) | 35 |
| Abricot (fruits secs) | 30 |
| Agave (sirop d’agave) | 15 |
| Ail | 30 |
| Alcool | 0 |
| Amandes | 15 |
| Amandes (lait d’amande) | 30 |
| Artichauts | 20 |
| Asperges | 15 |
| Aubergine | 20 |
| Avocat | 10 |
| Baies de Goji | 25 |
| Banane (verte) | 35 |
| Betterave crue | 30 |
| Blé (germe de blé) | 15 |
| Chard | 15 |
| Boeuf | 0 |
| Brocoli | 15 |
| Arachides | 15 |
| Poudre de cacao (non sucré) | 20 |
| Carottes crues | 20 |
| Cassoulet | 35 |
| Céleri-rave | 35 |
| Branche de céleri | 15 |
| Cerises | 25 |
| Champignons | 15 |
| Chocolat noir 70% | 25 |
| Chou-fleur | 15 |
| Chou | 15 |
| Noix de coco (farine ou fruits frais) | 35 |
| Concombre | 15 |
| Cornichon | 15 |
| Courgettes | 15 |
| Épinards | 15 |
| Figues | 35 |
| Fraise et framboise | 25 |
| Fructose | 20 |
| Haricots rouges | 35 |
| Oli | 0 |
| Houmous | 25 |
| Lait (écrémé, partiellement écrémé ou entier) | 30 |
| Lentilles | 30 |
| Moutarde | 35 |
| Noisettes | 25 |
| Noix | 15 |
| Oignons | 15 |
| Olive | 15 |
| Pain à la farine complète | 34 |
| Tranches de Wasa | 35 |
| Pamplemousse | 25 |
| Poire | 30 |
| Poireau | 15 |
| Ceci | 35 |
| Poivre | 15 |
| Apple | 35 |
| Quinoa | 35 |
| Riz sauvage | 35 |
| Salade | 15 |
| Soja (lait de soja) | 30 |
| Tofu | 15 |
| Tomate | 30 |
| Yaourt nature | 35 |
Ces aliments peuvent être considérés comme les meilleures sources de glucides pour perdre du poids ou contrôler le poids. dans un repas équilibré.
Aliments à index glycémique moyen
Voici une sélection non exhaustive d’aliments à indice glycémique moyen:
Tableau des aliments à index glycémique moyen (40
| Nourriture | Indice glycémique |
|---|---|
| Ananas | 50 |
| Banane (jaune) | 45 |
| Boulgour | 50 |
| Arachides (beurre d’arachide) | 40 |
| Carottes cuites | 40 |
| Noix de coco (lait de coco) | 40 |
| Couscous intégrale (semoule) | 45 |
| Farro | 40 |
| Igname | 40 |
| Kiwi | 50 |
| Mangue | 50 |
| Orancia (jus d’orange sans sucre ajouté) | 45 |
| Pain à la farine d’épeautre | 45 |
| Patates douces | 50 |
| Pâtes complètes al dente | 40 |
| Pois | 45 |
| Prunes | 40 |
| Raisins | 45 |
| Riz basmati | 50 |
| Riz brun | 50 |
| Sorbet sans sucre | 40 |
Les aliments à indice glycémique moyen peuvent être intégrés à l’alimentation, en plus petites quantités.
Aliments à indice glycémique élevé
Voici une sélection non exhaustive d’aliments à indice glycémique élevé:
Table des aliments à indice glycémique élevé (IG> 60)
| Nourriture | Indice glycémique |
|---|---|
| Avoine (en bouillie) | 61 |
| Betterave cuite | 55 |
| Cookies | 70 |
| Brioche | 70 |
| Céréales Corn Flakes | 85 |
| Cerealis Special K | 61 |
| Frites | 60 |
| Boisson gazeuse au cola | 65 |
| Jam | 65 |
| Croissants | 62 |
| Glucose | 100 |
| Maltodextrine | 95 |
| Melon | 65 |
| Miel | 65 |
| Pain au chocolat | 65 |
| Pain blanc / Baguette | 70 |
| Pain de Humburger | 75 |
| Pastèque | 75 |
| Pâtes chaudes | 70 |
| Pizza | 60 |
| Pommes de terre au four | 95 |
| Pommes de terre en purée | 80 |
| Frites | 95 |
| Maïs soufflé sans sucre | 70 |
| Raisins secs | 75 |
| Riz blanc | 70 |
| Sucre | 70 |
| Sucre rouge | 70 |
| Tacos | 70 |
Les aliments à indice glycémique élevé doivent être consommés avec beaucoup de modération.
Cependant, ce sont des informations à prendre avec des pincettes … Je vous invite à lire à côté pour mieux comprendre.
Les limites de l’index glycémique
Très populaire auprès du grand public au moment de sa divulgation, ce concept d ‘ indice glycémique s’est progressivement estompé et la plupart des gens ont du mal à comprendre exactement de quoi il s’agit.
La cause principale de ce phénomène: l’indice glycémique varie en fonction de nombreux facteurs:
- Le taux de maturité des fruits et légumes.
Plus ils sont mûrs, plus l’indice glycémique est élevé. - La quantité de nourriture ingérée au cours d’un repas.
Si le taux d’assimilation des glucides est le même dans l’intestin, son passage entre l’estomac et les intestins (la fameuse vidange gastrique) peut être ralenti en fonction de la quantité d’aliments ingérés. - Cuisson des aliments
Comme je vous l’ai déjà dit, les effets de la cuisson sur les aliments sont différents.
Sur les aliments contenant des glucides, plus la cuisson augmente l’index glycémique et donc le leur pouvoir hyperglycémique. - Préparation du plat.
Une purée de pomme de terre aura un indice glycémique plus élevé qu’une pomme de terre entière cuite dans l’eau. - La présence ou l’absence d’autres macronutriments.
Un plat composé uniquement de glucides n’aura pas le même indice glycémique qu’un plat composé de glucides, de protéines et de graisses.
Les protéines et les lipides ralentissent la vidange gastrique. - La présence de fibres solubles.
Les fibres solubles ralentissent l’assimilation des nutriments et donc leur pouvoir glycémique.
En d’autres termes, il ne faut pas considérer séparément l’indice glycémique de chaque aliment, mais l’indice glycémique global du plat en tenant compte de tous ces facteurs.
Bien sûr, c’est impossible et ces variations sont le principal obstacle à une utilisation plus généralisée de cette variable.
Index glycémique et insuline
Vous comprenez maintenant que tous les aliments contenant des glucides ne sont pas créés égaux et que certains d’entre eux auront le pouvoir d’augmenter considérablement la glycémie.
Mais pourquoi cette notion de «pic glycémique» est-elle si importante? Je vais vous expliquer:
Un taux de glucose à jeun normal se situe entre 0,7 et 1,1 gramme de glucose par litre de sang.
Si vous mangez un aliment à indice glycémique élevé à jeun, le taux de glucose dans le le sang augmentera considérablement après 30 minutes.
L’objectif de votre corps sera de revenir le plus rapidement possible à une glycémie normale. Pour cela, le pancréas libèrera ce qu’on appelle de l’insuline, une hormone qui gère la glycémie de deux manières. différent:
- Le stockage du glucose dans les réserves de glycogène au début.
- Une fois que les réserves de glycogène sont pleines, le glucose est « stocké » sous forme de graisse dans les cellules adipeuses.
Pour éviter de prendre du poids, il est important de se concentrer sur les aliments à faible IG tout au long de la journée.
La charge glycémique
La charge glycémique est un fait inventé par Walter Willett, qui intervient notamment à l’Université de Harvard.
Ces données complètent l’index glycémique en fournissant un élément essentiel: la quantité de glucides apportée par votre portion de nourriture.
La charge glycémique est obtenue grâce à la formule suivante:
Charge glycémique pour une portion = (Indice glycémique de l’aliment x quantité (en g) de glucides dans cette portion) / 100
Voici un exemple pour certains aliments:
- Pastèque
250 g de pastèque contiennent environ 12 g de glucides. L’indice glycémique de la pastèque est de 75.
Le calcul de la charge glycémique est: 12 × 75/100 = 9.
La charge glycémique de 250 g de pastèque est donc de 9, ce qui est assez faible. - Pain blanc
250g de pain blanc contient environ 120g de glucides. L’indice glycémique du pain blanc est de 70.
Le calcul de la charge glycémique est: 120 × 70/100 = 84.
La charge glycémique de 250 g de pain blanc est de 84, ce qui est énorme.
Si la pastèque a un index glycémique plus élevé que le pain blanc, vous comprendrez facilement que consommer 250g de pastèque n’aura pas le même effet sur votre glycémie que 250g de pastèque…
L’index glycémique, associé à la charge glycémique d’un aliment, peut donc être une valeur intéressante pour choisir les meilleurs glucides dans votre plan de repas.
Cependant, ces variables sont difficiles à gérer pour les débutants en nutrition, et il est très facile de se perdre…
En général, vous pouvez conserver les informations suivantes:
- Focus sur les aliments à faible indice glycémique
- Mangez modérément des aliments à indice glycémique moyen
- Consommez occasionnellement des aliments à indice glycémique élevé
L’index glycémique du sport
Pour un athlète cherchant à développer ses performances, l’utilisation de l’index glycémique peut être très intéressante.
En effet, alors que de nombreuses personnes essaient de réduire les glucides dans leur alimentation avec des régimes alimentaires faibles en glucides (avec le fameux régime sans glucides), les sportifs ne s’opposent pas à consommer plus de glucides qui sont la principale source d’énergie pour le corps.
Pour un athlète, une question essentielle est de savoir quoi manger avant le sport pour obtenir un maximum d’énergie sans être dérangé par la digestion, et quoi manger après le sport pour optimiser sa récupération.
Voici mes conseils:
- Environ 1h30 avant le sport , consommez des glucides à faible indice glycémique afin de bénéficier de l’énergie glucidique sans être victime de la réaction d’hypoglycémie qui survient après la consommation d’un aliment à indice glycémique élevé.
- Dans l’heure qui suit votre effort intense, mangez (à jeun) des glucides à indice glycémique élevé pour reconstituer vos réserves de glycogène, qui ont été épuisées pendant votre entraînement.
Ces deux moments sont très importants pour tout sportif et l’index glycémique (associé à la charge glycémique) peut devenir un chiffre très intéressant.
Vous l’aurez compris, la notion d’index glycémique ne convient pas toujours au grand public …
Voici les concepts les plus importants à retenir:
- L’indice glycémique est la capacité d’un aliment à base de glucides à augmenter le taux de sucre dans le sang.
- L’indice glycémique d’un aliment varie en fonction de nombreux facteurs: cuisson, maturité des fruits, préparation …
- Pour un repas, ne considérez pas l’index glycémique de chaque produit séparément, mais le plat dans son ensemble.
- En règle générale, privilégiez les aliments à indice glycémique faible ou moyen, sauf après le sport.
Attention cependant, même si un aliment a un faible indice glycémique, vous ne pouvez pas le manger indéfiniment …
L’augmentation de la glycémie dépend également de la quantité de glucides que vous mangez. Pour cela, la charge glycémique complète la notion d’index glycémique.
N’oubliez pas que les concepts les plus importants restent ceux de:
- Consommez des produits entiers et naturels. Vous remarquerez également qu’il existe de nombreux aliments naturels dans les aliments à indice glycémique faible et moyen (beaucoup de fruits et légumes) et de nombreux aliments transformés à indice glycémique élevé. La nature est bien faite!
- Consommez la quantité de calories dont vous avez besoin chaque jour, sans dépasser.
Si vous voulez perdre du poids, vous devez créer un léger déficit calorique de 15 à 20%. - Bien répartir vos macronutriments: protéines, glucides et lipides.