L’intérieur de la cuisse , également appelé adducteur, est sans aucun doute l’une des parties les plus délicates pour les femmes.
En effet, c’est une zone du corps où il est plus facile de stocker les graisses et il est plus difficile de renforcer.
Cependant, il est possible de mettre en place un plan d’action pour pouvoir raffermir l’intérieur de la cuisse rapidement et efficacement , affiner sa silhouette et façonner les formes.
Comment-raffermir-votre-intérieur-de-cuisse en 3-étapes
Pour raffermir efficacement l’intérieur de la cuisse , il est important de définir une série d’actions qui travailleront en synergie pour accélérer les résultats!
Avant de présenter les 3 étapes, il est important de comprendre quels muscles cette zone est composée.
Comme vous pouvez le voir sur ce schéma, l’intérieur des cuisses est composé de 5 muscles différents:
- Le muscle pectiné
- Adducteur court
- Adducteur long
- Le grand adducteur (un muscle profond)
- Muscle gracilis
Découvrez les 3 étapes pour renforcer les adducteurs et l’intérieur de la cuisse dans son ensemble , pour une jambe plus fine et plus tonique:
Exercices pour raffermir l’intérieur des cuisses
Bien sûr, il est important d’inclure des exercices spécifiques pour renforcer les muscles de l’intérieur de la cuisse dans votre plan d’entraînement.
Sans exercices adaptés à cette zone, il est impossible d’avoir de bons résultats.
Je vous présente donc les 9 meilleurs exercices pour raffermir rapidement l’intérieur de la cuisse:
Le squat de sumo
Contrairement au Squat classique (dont les pieds sont écartés de la largeur des épaules), Squat Sumo nécessite une ouverture de pied beaucoup plus large.
Cet espace vous permet de diriger le travail vers l’intérieur des cuisses.
Veillez à respecter certaines règles:
- En descendant, tirez vos épaules vers l’arrière et gardez votre dos aussi droit que possible
- En montant, poussez vos genoux vers l’extérieur et non vers l’intérieur!
- Tout au long du mouvement, les genoux ne doivent pas dépasser les orteils. Si vous êtes débutant, n’hésitez pas à effectuer cet exercice sans poids. Cela vous permettra de renforcer l’intérieur des cuisses même à la maison, sans équipement.
Sumo deadlift
Le soulevé de terre est un exercice de base extrêmement efficace pour raffermir les muscles.
Attention cependant, c’est un exercice relativement difficile à réaliser.
Pour tonifier efficacement vos muscles avec le soulevé de terre Sumo, voici quelques conseils:
- Écartez vos pieds environ 2 fois la largeur des épaules
- Placez vos mains relativement fermement sur la barre, à la largeur des épaules
- Pendant tout le mouvement, faites particulièrement attention au bas du dos qui doit être plat et jamais arrondi (très important pour ne pas risquer une hernie discale …)
- Tirez vos épaules vers l’arrière et tirez votre poitrine
Si vous êtes débutant, voici une variante très intéressante qui vous permet d’effectuer le mouvement plus facilement:
Le soulevé de terre avec haltère (ou poids, ou kettlebell) est un excellent mouvement pour raffermir les adducteurs minimisant la pression sur la région lombaire.
Si vous avez récemment commencé à faire du sport, il est également possible d’effectuer ce mouvement sans charge supplémentaire, cela en fera un excellent exercice pour renforcer l’intérieur de la cuisse à la maison, sans équipement.
La presse-with-wide-feet
La presse est l’un de mes exercices préférés car elle présente deux avantages:
- Il vous permet de raffermir l’intérieur de la cuisse très efficacement
- Le dossier est plaqué contre le siège et le risque de blessure est divisé en fonction du squat ou du soulevé de terre.
Je vous recommande vivement de l’intégrer dans votre routine d’entraînement pour atteindre votre objectif.
Le mouvement est extrêmement simple, il suffit d’écarter les pieds pour qu’ils soient sur le bord extérieur du repose-pieds, puis de descendre le plus bas possible en s’assurant que le bas du dos est toujours attaché contre le siège pour éviter les maux de dos.
Les side-lunges
Les fentes latérales sont l’un des grands classiques des exercices de fitness.
Simple à réaliser et adapté à tous les niveaux, les fentes latérales raffermissent efficacement l’intérieur de la cuisse pour affiner les jambes.
Selon votre niveau, vous pouvez bien sûr ajouter du poids à l’aide d’une barre, d’haltères ou simplement d’un disque.
La machine pour adducteurs
La machine à adducteurs est ce qu’on appelle un mouvement d’isolement.
Autrement dit, le travail est essentiellement effectué par un seul muscle: l’adducteur!
Si votre objectif est de raffermir l’intérieur de la cuisse , c’est évidemment un excellent exercice!
Cependant, je recommande de le placer en fin de séance, après des exercices de base comme les squats, les deadlifts ou les presses qui stimulent beaucoup plus de muscles et permettent de meilleurs résultats.
Trop souvent, je vois des femmes sur cette machine pendant 30 minutes, envoyer des SMS sur leur téléphone portable … (si vous vous reconnaissez, arrêtez tout de suite si vous voulez obtenir des résultats …).
Cet exercice peut se faire simplement à la maison avec un élastique ou dans la salle de musculation avec le câble bas.
Tout comme la machine à adducteurs, c’est un exercice d’isolation que je recommande de placer à la fin de votre séance d’entraînement pour diriger le travail sur l’intérieur des cuisses.
Le ciseau
Le ciseau est un excellent travail pour renforcer les abdominaux, mais aussi l’intérieur de la cuisse.
Intégrez-le à la séance abdominale pour faire un rappel sur les adducteurs.
Élévation des jambes croisées
Cross Leg Raise (ou Leg Raise Lateral) est un exercice pour débutants ou pour échauffer l’intérieur de la cuisse avant une séance d’entraînement.
Il est très simple à réaliser et vous permet de concentrer le travail uniquement sur les adducteurs.
Vous pouvez facilement faire cet exercice à la maison, sans équipement.
Le ballon à air chaud
Le ballon est aussi un exercice très simple qui conviendra parfaitement aux débutants qui souhaitent raffermir l’intérieur des cuisses!
Pour cela, apportez simplement un ballon souple qui peut être compressé. Plus c’est difficile, plus l’exercice sera difficile.
Vous pouvez également acheter des équipements spéciaux pour ce mouvement afin d’optimiser votre travail.
Cardio
Enfin, le cardio en général est un exercice que je recommande vivement en complément des exercices de renforcement musculaire pour aider votre corps à «creuser» ses réserves et éliminer la graisse à l’intérieur des cuisses.
Nutrition pour raffermir l’intérieur de la cuisse
Si vous effectuez régulièrement les exercices que je vous ai présentés, vous pourrez raffermir et tonifier l’intérieur de la cuisse rapidement (en quelques mois). les cuisses ne suffiront pas à les tonifier…
Afin de perdre la graisse stockée dans cette zone, une alimentation correcte sera essentielle.
Je n’entrerai pas dans les détails dans cet article, mais je vais vous donner quelques clés à suivre pour atteindre votre objectif:
- Commencez par calculer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour. Sans cela, il est impossible de construire un plan alimentaire…
- Une fois que vous connaissez le nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids, supprimez 15% de ce nombre pour créer un léger déficit calorique qui obligera votre corps à utiliser ses réserves de graisse.
- À partir du chiffre obtenu, calculez la quantité de protéines, de glucides et de graisses à consommer en divisant comme suit: 25% de protéines, 40% de glucides et 35% de matières grasses.
- Répartissez ces macronutriments en 3 à 5 repas par jour.
- Choisissez correctement vos sources de protéines en vous concentrant sur les sources maigres.
- Choisissez correctement vos glucides en choisissant des aliments à faible indice glycémique (riz, quinoa, pain complet, …)
- Choisissez vos sources de matières grasses: 80% d’acides gras insaturés (bonnes huiles, amandes …) et 20% d’acides gras saturés (beurre, fromage, yaourt entier …)
- Buvez suffisamment d’eau pour lutter contre la rétention d’eau (je sais que cela semble contradictoire, mais ça l’est 🙂)
- Évitez les produits industriels trop riches en sucre et en sel
- Mangez au moins 25 g de fibres par jour en choisissant des aliments riches en fibres.
En suivant tous ces conseils, vous pouvez mettre en place une alimentation saine avec des repas équilibrés, ce qui vous permettra de perdre la graisse à l’intérieur de vos cuisses.
Si vous souhaitez un plan de repas et un plan d’entraînement adapté à vos objectifs, vous pouvez bien sûr consulter mes services de coaching personnalisés.
Un plan adapté à votre objectif est la clé pour obtenir des résultats concrets .
Massages pour raffermir l’intérieur de la cuisse
Bien que le massage lui-même ne vous permette pas de perdre du poids, il aide néanmoins à combattre la cellulite en dégradant le tissu sous-cutané et aide à raffermir et tonifier la peau pour une meilleure apparence.
Il existe différents types de massages. Malheureusement, il n’est pas toujours facile d’accéder financièrement à un massothérapeute professionnel sur une base régulière…
Mais pas de problème! L’intérieur des cuisses est une zone d’accès très facile, et vous pouvez effectuer en toute sécurité un auto-massage de 5 à 10 minutes chaque jour sur cette zone pour accélérer les résultats.
Si votre budget le permet, n’hésitez pas à effectuer ce massage avec des crèmes anti-cellulite et tonifiantes comme celles proposées par Somatoline Cosmectic par exemple.
Leurs principes actifs comme la caféine ont d’excellentes propriétés drainantes et tonifiantes.
Programmes d’entraînement pour raffermir l’intérieur des cuisses
Vous connaissez maintenant les 3 étapes clés pour raffermir l’intérieur des cuisses et affiner vos jambes!
Vous devez maintenant mettre en place un programme d’entraînement spécifique pour l’intérieur des cuisses pour que les résultats soient optimaux!
Je vous présente maintenant 2 programmes de formation différents:
- Programme d’entraînement spécial pour les débutants pour renforcer l’intérieur de la cuisse sans équipement
- Un programme d’entraînement avancé pour renforcer l’intérieur des cuisses dans la salle de musculation
Programme de formation spécial pour les débutants pour raffermir l’intérieur des cuisses à la maison, sans équipement
Commencez par vous échauffer pendant 2 minutes en mettant le cric de saut en place.
Après l’échauffement, voici la séance à effectuer:
- 4 séries de 20 répétitions Squat Sumo sans poids
- 4 séries de 10 répétitions par jambe de fentes latérales
- 4 séries de 30 répétitions de levées croisées des jambes
- 4 séries de 50 répétitions de ciseaux
Effectuez cette séance pour raffermir l’intérieur de la cuisse 2 ou 3 fois par semaine pour voir les résultats plus rapidement.
Programme-d’entraînement avancé pour raffermir l’intérieur des cuisses en salle de musculation
Voici une séance d’entraînement plus avancée pour les muscles adducteurs, réservée aux personnes plus expérimentées:
- 15 minutes de stepper pour se réchauffer
- 3 séries de 12 répétitions Squat Sumo
- 3 séries de 16 répétitions de presse avec les pieds écartés
- 3 séries de 8 répétitions Squat Sumo
- 3 séries de 12 répétitions par jambe de fentes latérales avec des haltères de 10 kg
- 3 séries de 16 répétitions sur le cordon de basse
Effectuez cette séance deux fois par semaine, en plus de votre programme d’entraînement régulier pour raffermir rapidement l’intérieur des cuisses.
Vous avez désormais toutes les clés en main pour raffermir l’intérieur de vos cuisses avec ces exercices efficaces, un plan nutritionnel adapté et des massages pour raffermir la peau.
N’oubliez pas que la transformation physique est un travail de longue haleine qui demande rigueur et patience!
Si vous voulez perdre 10 kg en 15 jours, malheureusement vous êtes sur la mauvaise voie…
Ne tombez pas dans le piège des régimes accélérés pour perdre du poids en oubliant le sport, ces pratiques sont vouées à l’échec et affectent votre santé globale.
Rigueur, patience, détermination et plan d’action sont les maîtres mots pour des résultats efficaces à long terme.
N’oubliez pas que l’intérieur des cuisses est sans doute la partie la plus persistante du corps, surtout chez les femmes… Il y a il y a de fortes chances que vous observiez les changements physiques sur d’autres parties du corps avant de voir le résultat sur cette zone.