La caséine est la poudre de protéine la plus populaire dans le fitness et la musculation après la protéine de lactosérum.
Au début de l’ère des compléments alimentaires hyperprotéinés pour la musculation, il n’y avait que de la poudre de caséine sous forme de caséinate de calcium.
Quelles sont les caractéristiques de la caséine ? Quand et comment le consommer pour optimiser le gain musculaire? Consultez mon guide complet de la caséine pour le fitness!
Protéines de caséine et ses caractéristiques
la caséine est une protéine à diffusion lente dérivée du lait de vache.
La protéine contenue dans le lait de vache contient principalement de la caséine jusqu’à 80% et dans une minorité de lactosérum jusqu’à 20%.
La valeur biologique de la caséine est de 77, elle sera donc moins bien assimilée par votre corps que le lactosérum qui offre une valeur biologique entre 104 et 111.
Cependant, le taux d’assimilation de la caséine est de 6 g par heure. Elle est donc considérée comme une protéine à diffusion lente, par rapport au lactosérum qui assimile 8 à 10 g / heure.
La caséine contient une forte concentration de glutamine, l’acide aminé le plus présent dans les muscles du corps humain.
Cet acide aminé est impliqué dans de nombreux processus métaboliques et possède un fort pouvoir anti-catabolique, c’est-à-dire qu’il protégera la masse musculaire d’une éventuelle dégradation.
De plus, l’apport de l-glutamine empêche la baisse des taux sanguins de glutamine après des séances d’entraînement intenses et augmente le système immunitaire.
Dans ce cas, elles opteront pour un autre type de poudre de protéines. qui a une diffusion lente comme les protéines de soja ou de chanvre.
Quant au goût, la caséine mélangée à de l’eau est beaucoup plus épaisse que les protéines de lactosérum et il vous faudra probablement ajouter un peu plus d’eau (ou d’autres liquides) que ces dernières! Le résultat du mélange avec la poudre de caséine est généralement plutôt pâteux…
Les différentes formes de caséine
La caséine est naturellement présente dans la plupart des produits laitiers: fromage, fromage cottage, yogourt, etc.
Pour les compléments alimentaires en poudre, toutes les formes de caséine sont dérivées de lait écrémé pasteurisé.
Cependant, en fonction de la méthode d’extraction utilisée, nous pouvons distinguer 3 types de caséines différents:
Calcium-caséinate et sodium-caséinate
Ce sont les formes les plus anciennes de caséine, celles que l’on trouve au début de la commercialisation de la poudre de protéine.
Pour séparer la caséine des autres éléments du lait, nous utilisons:
- Hydroxyde de calcium, on obtient ainsi un caséinate de calcium
- L’hydroxyde de sodium donne un caséinate de sodium
Malheureusement, ce type de réaction est trop agressif et détruit la micelle de la caséine, ce qui réduit sa digestibilité et son assimilation!
Les caséinates sont moins chers que les autres formes de caséine, mais malheureusement ils sont de moindre qualité… De plus, on les retrouve de moins en moins souvent dans les compléments alimentaires (de qualité quand même)!
Caséine micellaire
La caséine micellaire est la dernière forme de caséine. Afin de séparer la caséine incluse dans le lait écrémé, les dernières méthodes de microfiltration à froid sont utilisées ici, qui permettent de garder intactes la structure protéique et la micelle de caséine.
Quelle-est-la-meilleure-forme-de-caséine?
Comme vous pouvez le voir, la caséine micellaire est bien meilleure que les caséinates.
La caséine micellaire a une activité biologique plus élevée et sera bien mieux assimilée par votre corps, fournissant à vos muscles une plus grande quantité d’acides aminés.
Assurez-vous donc de bien vérifier la composition de la caséine lorsque vous souhaitez l’acheter! Généralement, la caséine bon marché est essentiellement composée de caséine calcique. Dans certains cas, les producteurs mettent en évidence la présence d’une caséine micellaire alors qu’il s’agit d’un mélange de caséine / caséinate micellaire avec une majorité de caséinate …
Quand utiliser la caséine?
La caséine est une protéine à diffusion lente qui libère ses acides aminés dans votre corps plus longtemps que le lactosérum, par exemple.
Grâce à cette propriété très intéressante, il sera conseillé d ‘ utiliser la caséine dans 2 moments clés de la journée:
- Entre 2 repas: si vous ne pouvez pas prendre une collation en milieu de matinée ou d’après-midi, un shaker à caséine apportera suffisamment de protéines à votre corps, tout en se répandant lentement pour suivre au prochain repas!
- Le soir avant d’aller dormir, c’est généralement le moment où l’athlète utilise de la caséine. Un shaker de caséine avant d’aller au lit permettra un approvisionnement continu en acides aminés pendant la majeure partie de la nuit, limitant ainsi le catabolisme et accélérant la récupération.
Caséine: en définition ou en masse?
La caséine est un produit composé de 80 à 90% de protéines, avec un très faible taux de glucides et de lipides.
La caséine peut donc être utilisée:
- pour un gain de masse , pour fournir à vos muscles tous les acides aminés dont ils ont besoin pour se développer. La caséine peut être un réel avantage pour gagner du muscle plus rapidement.
- pour la définition ou la perte de poids , afin de préserver la masse musculaire en évitant l’effet catabolique d’un régime hypocalorique!
En fait, la forte concentration de BCAA et de l- la glutamine assurera la protection de la masse musculaire et donc une meilleure utilisation des graisses comme source d’énergie par l’organisme.
Quelle-dose de caséine prendre?
Un athlète fitness avec un entraînement intensif aura besoin de 2 g de protéines par kilo de poids corporel, à la fois pendant la prise de poids et la définition.
A vous de répartir la quantité de protéines dont vous avez besoin quotidiennement dans les différents repas de la journée, en prenant soin de:
- Consommez principalement des protéines issues d’une alimentation naturelle.
En effet, les compléments alimentaires viennent, comme son nom l’indique, compléter l’alimentation et non la remplacer. Par conséquent, consommez au maximum 2 shakers protéinés par jour: 1 shaker Whey après l’entraînement et un shaker caséine avant d’aller au lit, par exemple. - Ne consommez pas trop de protéines pendant trop longtemps!
Il n’est pas nécessaire de prendre 4 g de protéines par jour, beaucoup d’entre elles devront être éliminées du corps et entraîneront une surcharge des reins. À long terme, cela peut être dangereux pour votre santé…
Caséine vs protéine de lactosérum
C’est une question qui revient très souvent sur les forums Fitness et bodibuilding.
Comme vous pouvez le voir, la protéine de lactosérum et la caséine sont deux types de protéines différents avec des propriétés et une vitesse d’assimilation différentes.
Elles ne peuvent pas s’opposer car elles seront utilisées à deux moments différents:
- Lactosérum le matin ou après l’entraînement
- Caséine avant le coucher ou la collation
Si vous n’avez pas le budget pour acheter les deux, vous pouvez opter pour une protéine de lait, qui fournira 20% de protéines de lactosérum et 80% de caséine . Cette protéine peut donc être utilisée à tout moment.
La caséine est-elle dangereuse pour la santé?
Une étude scientifique menée par le Dr Sung-Woo Park démontre un lien possible entre cancer et forte consommation de caséine.Les résultats ne sont pas intéressants: une consommation élevée de caséine favorise grandement la prolifération des cellules cancéreuses de la prostate.
Cependant, combiné au lactosérum (lactosérum), il annulera à lui seul les effets négatifs de la caséine. Après tout, les protéines du lait sont à 80% de caséine et 20% de lactosérum. La nature est souvent bien faite….
Cuisiner avec de la caséine
Vous pouvez utiliser pleinement la caséine comme source de protéine en poudre dans vos recettes! Voici un exemple de recette à base de caséine: pouding au chocolat et banane!
Pour réaliser cette recette, vous aurez besoin de:
- 1 banane mûre
- 40 g de caséine (caséine micellaire de préférence!)
- 1 cuillère à café de cacao faible en gras
Pour préparer cette recette à base de caséine , rien de plus simple:
- Mélangez tous les ingrédients dans un bol pour obtenir une pâte lisse
- Placez le mélange dans un moule
- Mettez au micro-ondes pendant 2 minutes! Attention, pensez à vérifier la cuisson car la caséine a tendance à gonfler une fois cuite!
- Réfrigérez au moins 1 heure au réfrigérateur avant de manger!
- Vous pouvez trouver d’autres recettes riches en protéines dans la catégorie des recettes diététiques.
Mon-opinion sur la caséine
La caséine est une excellente source de protéines pour les athlètes car elle contient une teneur élevée en acides aminés essentiels, en glutamine et en BCAA.
Le principal avantage de la poudre de caséine reste son côté pratique! Cependant, c’est loin d’être un achat obligatoire en nutrition sportive!
Si vous n’avez pas le budget pour acheter de la caséine en poudre, vous pouvez simplement remplacer le shaker par du yogourt 0% ou du fromage blanc qui vous apportera une bonne dose de caséine (associée au lactosérum)!
De plus, certaines études sur la consommation de caséine seule ne sont pas rassurantes, il peut donc être plus sage de commencer à consommer une protéine de lait contenant 80% de caséine et 20% de lactosérum.
Si vous optez toujours pour une poudre de caséine, n’oubliez pas de lire l’étiquette des ingrédients avant de faire votre choix!
Préférez les caséines composées de 100% caséine micellaire qui seront bien mieux assimilées par votre corps!
En effet, il vaut mieux opter pour une caséine micellaire et réduire légèrement la dose, plutôt qu’un caséinate de calcium ou de sodium qui ne sera pas suffisamment assimilé par l’organisme.
La caséine est une protéine utilisée depuis de nombreuses années par les bodybuilders ou d’autres athlètes pour optimiser leur récupération et est un produit de musculation et de fitness qui a déjà fait ses preuves, à la fois scientifiquement et sur le terrain.