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Comment perdre du poids sur vos cuisses: le guide de A à Z

Voulez-vous affiner vos cuisses pour une silhouette plus fine?
Voulez-vous enfin vous sentir à l’aise avec un jean et un pantalon?
Vous voulez être fier de vos jambes sur la plage et ne pas être complexé à cause de vos cuisses?

Si vous vous trouvez dans ce cas, vous vous posez probablement la même question que des milliers d’autres femmes: comment amincir mes cuisses et amincir mes jambes ?

С тех пор, как я стала профессиональным персональным тренером для женщин, я слышала этот вопрос тысячи раз.

Même si chaque personne est différente et que chacun réagit différemment, il y a quelques principes de base à respecter pour affiner vos jambes efficacement.
Dans ce guide, j’ai rassemblé tous mes conseils savoir comment perdre du poids rapidement .

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Étape n-1 pour perdre du poids-cuisses: préparez-vous psychologiquement

Trouvez-vous actuellement que vos jambes sont trop grandes? Vous faites probablement des erreurs, que ce soit dans votre alimentation, votre entraînement ou les deux!

Pour affiner vos cuisses , vous devrez mettre en place des changements qui bouleverseront vos habitudes quotidiennes et vous sortiront de votre zone de confort!
Si cela semble évident, c’est un bon début! Parce que, d’après mon expérience de coach fitness, je peux vous dire que malheureusement tout le monde n’est pas prêt à changer ses habitudes …

Beaucoup de filles me demandent des résultats rapides, sans vouloir mettre en parallèle l’effort nécessaire à ce changement physique.
Mon premier conseil pour pouvoir affiner vos cuisses est de vous préparer psychologiquement!

Préparez-vous à changer mentalement avant de changer physiquement.
Une fois que tu seras vraiment déterminé et que tu n’auras pas peur d’attirer l’attention sur certaines de tes erreurs, ce sera beaucoup plus facile, croyez-moi!

Étape-2-pour-perdre-du-poids-cuisses: changez votre alimentation

come dimagrire le cosce alimentazione

Trouvez-vous vos jambes trop volumineuses? Cela peut s’expliquer pour deux raisons:

  • Vos jambes sont trop musclées (d’après mon expérience, cela représente moins de 5% des cas)
  • Vos jambes sont trop grasses et vous avez des problèmes de rétention d’eau (d’après mon expérience, cela représente 95% des cas)

Cet article sera dédié aux femmes qui représentent la grande majorité!

Si vos jambes sont recouvertes de graisse et que vous avez des problèmes de rétention d’eau, votre nutrition est certainement le principal problème…
Les problèmes les plus courants que je rencontre sont:

  • Une alimentation trop riche en sucre
  • Une alimentation trop riche en graisses saturées
  • Un régime trop pauvre en fibres
  • Une alimentation déséquilibrée avec un faible ratio protéines / glucides / lipides

Vous pouvez limiter les calories comme bon vous semble, si votre alimentation est déséquilibrée et que vous ne fournissez pas à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement, vous ne perdrez jamais de poids.

La première chose à faire est de revoir le plan de repas pour vous mettre sur la bonne voie et enfin observer les résultats!
Prenez un papier, un crayon, sortez la calculatrice et choisissez un endroit calme, je vais vous apprendre à construire un plan de la nourriture personnalisée et, enfin, de quoi manger pour minces cuisses rapidement et efficacement!

  1. Calculez la quantité de calories dont votre corps a besoin chaque jour avec notre outil en ligne.
    Cet outil vous donne la quantité de calories que vous devez consommer chaque jour pour perdre du poids grâce à 3 formules différentes .
    Choisissez la formule de Black et al, c’est la plus fiable et celle utilisée par la plupart des nutritionnistes actuellement.
    Vous connaissez maintenant la quantité de calories dont vous avez besoin chaque jour, c’est un bon début!
  2. Répartissez correctement les calories entre les protéines, les glucides et les graisses.
    Voici la répartition que je recommande pour les cuisses minces plus rapidement: 25% de protéines, 40 % de glucides et 35% de lipides. (Il est temps d’obtenir la calculatrice…)
  3. Calculez le nombre de grammes à consommer pour chaque macronutriment.
    Tous les macronutriments ne fournissent pas la même quantité d’énergie à votre corps:
    Les protéines et les glucides en fournissent 4 kcal par gramme, alors que les lipides fournissent 9 kcal par gramme!
    Quantité de protéines à consommer = (25% x calories totales) / 4
    Quantité de glucides à consommer = (40% x calories totales) / 4
    Quantité de graisse à manger = (35% x calories totales) / 9
    J’espère que vous avez maintenant le nombre de protéines, de glucides et de graisses dont vous avez besoin chaque jour.
  4. Divisez ces macro-nutriments en 5 repas.
    30% pour le petit-déjeuner, le repas le plus important de la journée!
    25% pour le déjeuner et 25% pour le dîner
    10 % pour le goûter du matin et 10% pour le goûter de l’après-midi
    Ces 5 repas vous permettront d’étaler votre apport calorique au fil de la journée, de stimuler votre métabolisme et d’éviter de stocker un éventuel excès de calories.
  5. Choisissez correctement votre nourriture
    Aujourd’hui, 80% des produits que l’on trouve dans les supermarchés sont industriels.
    Et souvent cela signifie trop de sel, trop de sucre, trop de conservateurs, trop d’acidification …
    Tenez-vous donc à une règle de base, mangez le plus de nourriture possible: viande, œufs, poisson, fruits et légumes frais, bonnes huiles (huile d’olive extra vierge, huile de coco …), graines oléagineuses (amandes, noix …) .
    Évadez-vous des plats préparés, des céréales raffinées, des jus de fruits, des sodas, des steaks hachés surgelés, des fruits et légumes en conserve, des yaourts trop sucrés, des gâteaux riches en acides gras saturés… La liste est longue, je vais m’arrêter en premier!
    Sur ce point numéro 5, vous comprendrez l’intérêt de l’étape 1: préparez-vous psychologiquement …
    Changer vos habitudes alimentaires demandera certainement beaucoup d’efforts.
    Si votre première pensée est: je n’ai pas le temps de cuisiner, vous êtes sur la mauvaise voie pour perdre du poids et affiner vos cuisses …
    Préparer un repas équilibré peut prendre très peu de temps si vous planifiez correctement!
  6. Mangez suffisamment de fibres!Les fibres jouent un rôle très important dans notre santé et notre nutrition.
    Cependant, seuls 10% des hommes et 4% des les femmes atteignent le seuil de 30 g de fibres par jour, ce qui est la quantité optimale.
    Les fibres vous aideront à réguler votre glycémie, à augmenter la sensation de satiété, à combattre la constipation et à améliorer votre santé globale.
    By atteindre le quota quotidien de 30g, choisir des aliments riches en fibres
  7. Hydratez suffisamment !!!
    Une bonne hydratation est essentielle pour lutter contre la rétention d’eau! Bien que cela puisse paraître étrange (boire plus d’eau pour moins d’eau …), c’est néanmoins la réalité. pour prédire une éventuelle carence.
    Quand je parle d’hydratation, je parle évidemment d’eau plate, sans soda ni autres boissons.

Ces 7 règles vous permettront de créer un plan de repas adapté à cuisses minces .
N’oubliez pas que la nutrition est la priorité numéro un si vous voulez atteindre votre objectif d’affiner vos jambes.

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Étape 3 pour perdre du poids-cuisses: un plan d’entraînement adapté

Si votre objectif est de réduire le volume de vos cuisses, il est important de choisir un entraînement adapté qui:

  • Augmentera la dépense calorique pour favoriser la perte de graisse
  • Évitez de développer trop de masse musculaire au niveau des cuisses

Cependant, je suppose que votre objectif est d’avoir des jambes minces, mais aussi toniques avec une fesse ronde pour garder les formes belles.

Sur Internet, vous trouverez toutes sortes d’informations sur le meilleur sport de perte de poids.
Qui dit la vérité, qui ment? Le corps humain est une machine très complexe, et la vérité est souvent au milieu de toutes ces informations!

Pour y parvenir, voici le type de formation que je recommande personnellement:

  • 30% de votre entraînement cardio d’intensité modérée
  • 30% de votre entraînement cardiovasculaire HIIT
  • 40% de votre entraînement musculaire avec des charges faibles à modérées

Varier différents types d’efforts et de secteurs énergétiques est, à mon avis, le meilleur moyen d’atteindre des objectifs plus rapidement si vous voulez affiner vos cuisses .

Pourquoi faire du cardio d’intensité modérée pour perdre des cuisses?

Le cardio de faible intensité, également appelé méthode LISS (Low Intensity Steady-State), est la méthode de cardio la plus courante et la plus connue.
Il consiste à faire des activités cardio (vélo, marche rapide, course lente, vélo elliptique) , stepper …) à intensité faible ou moyenne, pour une période plus longue, généralement entre 45 minutes et 1h30.

Cette méthode présente plusieurs avantages:

  • Augmentez la quantité de calories que vous consommez chaque semaine, idéal pour augmenter votre déficit calorique
  • Pas (ou très peu) de stress sur les articulations
  • Capacité de parler tout en faisant cela

Cependant, cette méthode présente également des inconvénients:

  • Ne produit pas des résultats aussi rapidement que des efforts de haute intensité
  • Cela peut rapidement devenir ennuyeux si vous n’avez pas de distraction en même temps
  • Cela prend plus de temps

Cette méthode d’entraînement a, comme toutes les autres, des forces et des faiblesses.
Je veux la garder dans un plan d’entraînement complet car elle augmente les dépenses caloriques sans stresser les muscles et les tendons, grâce à sa faible intensité.

On me demande souvent si la marche fait perdre du poids.
Dans mon article sur la marche pour perdre du poids, j’explique clairement que la marche peut être une approche de perte de poids sans tracas!

Ce type d’effort de faible intensité peut donc représenter une marche rapide pendant 1 heure, une à deux fois par semaine par exemple.

Упражнение пожарный гидрант для ягодиц: отведение ноги в сторону

Pourquoi-faire-cardio-hiit-pour-perdre-du poids-cuisses?

La méthode d’entraînement HIIT est beaucoup plus récente et s’est imposée au fil des années grâce à son efficacité à détruire les graisses.

Le HIIT (Hight Intensity Interval Training) consiste à alterner un effort de très haute intensité avec une période de récupération.
Le 40 « / 20 » par exemple représente 40 « d’effort intense, avec 20 » de récupération.

Ce type de travail présente plusieurs avantages:

  • Travail beaucoup plus court: une séance HIIT peut durer 20 minutes (et vous dépensez plus de calories qu’en 1 heure de cardio LISS)
  • Un gain de temps énorme: il est beaucoup plus facile de placer une séance de 30 minutes que 1h30 dans votre emploi du temps …
  • Plus amusant que le cardio LISS grâce aux changements de rythme
  • Le corps continue de brûler des calories même après l’effort grâce au phénomène d’amélioration métabolique

Bien sûr, ce travail présente aussi quelques inconvénients:

  • Plus de tension sur les articulations
  • Demande beaucoup plus de concentration que LISS, impossible de parler à son partenaire d’entraînement lors de ce type de travail!
  • Moins adapté aux débutants qui n’ont pas encore fait de cardio

La méthode HIIT doit être intégrée à votre plan d’entraînement si vous souhaitez affiner vos cuisses plus rapidement.

Pourquoi-faire-un-renforcement-musculaire-pour-perdre-du-poids-cuisses?

Les deux types de cardio précédents peuvent affiner vos cuisses en réduisant la graisse corporelle (si vous vous en tenez au plan de repas, bien sûr…).

Pour avoir une belle silhouette avec des jambes toniques et un fessier musclé, il est important d’ajouter des séances de renforcement musculaire à l’entraînement cardio.

J’entends déjà certaines femmes dire: «Je ne veux pas être trop musclée! « .
Ne vous inquiétez pas! Vous ne pouvez jamais avoir des cuisses trop musclées avec des séances de renforcement musculaire… Les bodybuilders féminines que vous voyez avec des cuisses exagérées sont le résultat de nombreuses années de travail, avec des charges très lourdes.

Le but de ces séances de renforcement musculaire est de travailler avec des charges relativement légères, juste pour stimuler les muscles et dessiner votre silhouette.
Parce qu’une image vaut mille mots, voici une représentation de cette explication:

Si vous préférez le fitness gaucher, évitez de faire du renforcement musculaire en plus de votre cardio.
Si vous préférez mon physique, je vous recommande fortement d’ajouter des séances de fitness pour tonifier et affiner vos jambes et vos fessiers.

Si vous êtes débutant, n’ayez pas peur de devenir plus grand pour progresser! Vous n’aurez jamais de gros quads après quelques séances…
Si vous faites du sport régulièrement et que vous renforcez rapidement vos cuisses (muscle), allongez les séries et diminuez le poids.

Sachez que la méthode d’entraînement HIIT peut également être utilisée dans les séances de renforcement musculaire pour un travail plus court et plus efficace!

Pour affiner vos cuisses par le sport, je vous recommande de combiner des séances de cardio, cardio HIIT et de renforcement musculaire de faible intensité basées sur des squats, deadlifts, presses, sauts…

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Étape n-4 pour les cuisses minceur: massages drainants

Maintenant, vous êtes psychologiquement prêt à changer vos habitudes alimentaires, connaissez votre alimentation et votre programme d’entraînement pour affiner vos cuisses : parfait, vous êtes sur la bonne voie!

Bien sûr, une transformation physique prend du temps et nous ne pouvons pas réparer les erreurs de plusieurs années en quelques semaines.
Cependant, si vous voulez affiner vos cuisses rapidement , les massages drainants peuvent vous aider.

Soyez prudent, cette étape n. 4 n’est valable que si vous avez mis en place un plan de repas adéquat !
Ne pensez pas que certains massages drainants d’un kinésithérapeute peuvent vous faire affiner vos cuisses , c’est un leurre!

Uniquement lorsqu’ils sont combinés avec une bonne nutrition et du sport, les massages drainants vous aideront à améliorer la circulation sanguine, à combattre la rétention d’eau qui donne aux jambes un aspect enflé et à faciliter l’élimination des toxines.

Si votre budget ne le permet pas, n’hésitez pas à intégrer dans votre routine un auto-massage de plusieurs minutes avec une crème drainante, cela ne peut que vous faire du bien!

Heure vous avez toutes les clés pour affiner vos cuisses et vous pouvez enfin vous sentir à l’aise dans votre jean.

Упражнение «плечевой мост»: в чем его сила

Ces astuces doivent devenir une routine et saisir votre vie quotidienne.
Il faut du temps pour obtenir des résultats, mais aussi de la patience pour les conserver!

Mais ne vous inquiétez pas, seuls les premiers seront plus difficiles semaines!

Une fois que tout cela est devenu une habitude , et votre addiction à la malbouffe est terminée, toutes ces étapes deviendront parfaitement naturelles (et vous regarderez fièrement vos anciennes photos…).

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