Tout le monde recherche des conseils pour perdre du poids , des plus simples aux plus improbables!
Bien que la base reste une alimentation saine et équilibrée et une activité physique régulière, il existe quelques conseils pour perdre du poids qui vous aideront à perdre du poids plus rapidement , sans forcément faire plus d’efforts!
Vous ne trouverez pas de recettes magiques pour perdre 10 kg en 1 semaine, mais des petites astuces à faire tous les jours, et cela fera le différence à long terme…
43 conseils pour perdre du poids
Chaque conseil perte de poids , pris séparément, peut sembler inutile.
Mais assemblés ensemble, une certaine synergie permettra l’élimination des graisses.
Comme le dit Samuel Beckett: «Faire des efforts, même pour les plus petites choses, c’est comme atteindre les grands avec le temps. »
PS: cet article sera mis à jour régulièrement, chaque fois que je découvre une nouvelle astuce pour perdre du poids plus rapidement 🙂
1.Fibres à chaque repas
Les fibres aident à ralentir l’absorption des nutriments, à augmenter la sensation de satiété, à éviter les pics d’insuline, à améliorer le transit intestinal …
De plus, les fibres sont l’un des meilleurs coupe-faim naturels que l’on puisse trouver et constituent un excellent remède contre la constipation.
Vous pouvez les trouver principalement dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses.
L’apport quotidien recommandé en fibres est de 25 g pour les femmes et de 30 g pour les hommes.
Selon des études, les femmes consomment en moyenne 16 g de fibres par jour et les hommes en consomment 18 g.
Ce chiffre est bien inférieur aux doses recommandées pour rester en bonne santé.
Mon conseil pour perdre du poids: divisez votre assiette en 4 parties et réservez-en deux pour les légumes. Une autre partie pour les protéines et une autre pour les glucides!
2. Une source de protéines à chaque repas
Les protéines sont la source de nourriture la plus satisfaisante. De plus, ces macro-nutriments peuvent stimuler le métabolisme et maintenir la masse musculaire.
Chacun de vos repas, même les collations, doit contenir des protéines.
N’oubliez pas de varier vos sources de protéines pour fournir tous les acides aminés dont votre corps a besoin.
Pour compléter mon apport en protéines, j’utilise personnellement un ou deux shakers de protéines de lactosérum par jour lors de mes collations.
Le shaker est un complément très pratique à prendre, surtout en déplacement. et qui fournit une dose de protéines de haute qualité.
Quel lactosérum dois-je utiliser?
– Pour les petits budgets, l’Impact Whey Protein de Myprotein est d’un excellent rapport qualité / prix. un peu plus cher …), optez pour la Whey Protein de Foodspring.
Mon conseil pour maigrir: il y a toujours un shaker avec une dose de protéines dans mon sac. Si vous n’avez pas très faim à 10 ou 16 ans, c’est la collation parfaite avec des amandes et un fruit pour rester en forme.
3. Mangez consciencieusement
Des études montrent que manger devant la télévision ou utiliser le smartphone augmente l’apport calorique, sans que vous vous en rendiez compte
Lorsque vous mangez, concentrez-vous sur la nourriture, la sensation de satiété viendra plus tôt et vous mangerez de plus petites quantités.
Aussi, c’est le moment idéal pour échanger avec votre conjoint ou vos enfants, pour partager vos opinions, vos expériences …
Regarder une émission de télévision pendant que vous mangez ne vous apportera aucun bénéfice, tant pour votre santé que pour la vie sociale.
4. Mangez lentement
Des études montrent que manger plus lentement accélère la perte de poids. Manger lentement réduit la consommation de calories.
En effet, en mâchant vos aliments plus longtemps, vous stimulez la production d’hormones à partir de la satiété, et donc vous mangez moins de calories que si vous avalez vos aliments rapidement sans vous soucier de les mâcher correctement.
5. Boire un verre d’eau 20 minutes avant un repas
Quand on dit que l’eau potable nous aide perdre du poids , c’est vrai!
Boire de l’eau augmente votre métabolisme de 24% à 30% en une heure [3] Hydratation et thermogenèse. , permettant à votre corps de brûler naturellement plus de calories!
Une étude a montré que boire un demi-litre d’eau 30 minutes avant un repas réduit le nombre de calories consommées et augmente la perte de poids de 44%. Hydratation et perte de poids lors d’un régime hypocalorique.
Mon conseil pour perdre du poids: réglez une sonnerie 30 minutes avant les repas pour vous rappeler de boire deux grands verres d’eau.
6. Ne buvez pas les calories
La plupart des boissons (sauf l’eau bien sûr) contiennent des sucres ajoutés.
Des études montrent que les boissons sucrées sont responsables de 60% de l’obésité chez les adolescents [5] Relations entre les produits sucrés et l’obésité chez les adolescents. (Je sais, c’est effrayant …).
Mon conseil pour perdre du poids: pour vos boissons, mélangez avec de l’eau, du thé et un shaker protéiné en poudre pour votre collation. Pour le reste, mangez des aliments entiers.
7. Boire du thé vert
Il existe de nombreux thés amaigrissants pour vous aider à perdre du poids , mais le thé vert est sans doute le meilleur thé amaigrissant que vous puissiez trouver.
Le thé contient de la caféine, mais aussi une grande quantité d’antioxydants qui augmentent la perte de poids et accélèrent le métabolisme. [7] Thé vert, caféine et régulation du poids corporel
Mon conseil pour maigrir: remplacez le jus de fruit industriel que vous buvez le matin par du thé vert …
8. Utilisez des assiettes plus petites
Utiliser des assiettes plus petites est un conseil pour perdre du poids et vous permettra de manger naturellement moins de calories!
Votre esprit sera satisfait car vous avez mangé une assiette entière et votre satiété viendra plus vite.
Mon conseil pour perdre du poids: avez-vous d’énormes assiettes? Il est temps de les changer…
9. Faire du shopping le ventre plein
Avez-vous déjà fait des courses lorsque vous avez faim?
Voir toute cette nourriture en mourant de faim est la pire chose quand on remplit son panier avec des aliments malsains qui sont mauvais pour notre santé.
Mon conseil pour maigrir: ayez toujours un repas ou une collation à portée de main avant d’aller faire les courses, il sera plus facile d’éviter d’acheter quoi que ce soit …
10. Prenez une petite collation avant d’aller au restaurant
Dans le même esprit que le conseil de perte de poids n ° 9, n’allez jamais au restaurant l’estomac vide…
Si vous commencez par un apéritif, vous optez pour les cacahuètes et lorsque vous devez choisir votre plat, vous serez tenté par les plats les plus caloriques pour satisfaire votre faim.
Qui a le courage de commander une petite salade quand il a complètement faim? Aucun!
Avant d’aller au restaurant, prenez une petite collation avec une salade de thon qui vous laissera un peu faim.
Mon conseil pour perdre du poids: prenez toujours une petite collation avant d’aller au restaurant. Si vous commandez une salade, demandez au serveur de ne pas aromatiser la salade et ajoutez un filet d’huile et un peu de citron.
11. Ne laissez pas vos ennemis entrer dans la maison
Êtes-vous motivé pour perdre du poids , avez-vous commencé une alimentation équilibrée et commencé le programme FIT45 Fitness? Parfait, vous êtes sur la bonne voie.
Malheureusement, chaque fois que vous ouvrez une armoire, une tablette de chocolat vous fait un clin d’œil, et les autres mauvaises barres de chocolat vous supplient d’ouvrir?
STOP! Attrapez ces ennemis maintenant et jetez-les hors de chez vous!
Offrez-les à des amis (ou plutôt à des ennemis) pour éviter de les gaspiller, mais ces produits n’ont rien à voir avec votre armoire si vous voulez prendre le contrôle.
Mon conseil pour maigrir: remplacez toute votre malbouffe par un panier de fruits ou légumes frais par exemple.
12. Dormez suffisamment
Bien dormir est essentiel pour perdre du poids et rester en forme.
Vous devez absolument suivre des cycles de sommeil identiques pour optimiser votre énergie, votre santé mentale et les chances d’un régime alimentaire réussi .
Comment trouverez-vous l’énergie et le courage de faire votre entraînement si vous êtes fatigué?
Mon conseil pour perdre du poids: si vous ne parvenez pas à dormir correctement, consultez mes conseils pour améliorer votre sommeil.
13. Évitez le stress
Le stress est l’une des maladies du siècle!
Le stress augmente le risque de développer des maladies et fait grossir…
Selon une étude américaine, Stress et surpoids , 43% des femmes sont en surpoids (partiellement) à cause du stress…
Mon conseil pour perdre du poids: libérez-vous du stress quotidien, faites du sport régulièrement, c’est le meilleur remède pour vous défouler. De plus, pratiquez 10 minutes de méditation chaque matin dans un endroit calme avec une musique apaisante.
14. Ne négligez pas les bonnes graisses
J’entends souvent dire qu’il ne faut pas manger de gras pendant un régime… QUELLE ERREUR!
Les lipides sont essentiels pour rester en bonne santé, contrôler notre système cardiovasculaire, mais aussi pour perdre du poids.
En fait, les acides gras sont impliqués dans la conversion des graisses en énergie lors d’un régime hypocalorique.
Ne négligez pas les bons gras, ils doivent représenter environ 30% des calories que vous consommez chaque jour …
Mon conseil pour maigrir: en plus des bonnes huiles comme l’huile d’olive ou l’huile de coco, j’utilise les graines de chia blanches de Foodspring, très riches en oméga 3 mais aussi en fibres et protéines.
15. Mangez des aliments entiers
Les aliments transformés ont généralement perdu beaucoup d’intérêt nutritionnel.
En fait:
- Les vitamines et minéraux sont très fragiles et ne résistent généralement pas aux processus industriels.
- Si les aliments ont été cuits, certains macro-nutriments et micro-nutriments peuvent avoir été modifiés. Voir mon article sur l’effet de la cuisson sur les aliments.
- Les produits transformés contiennent généralement des additifs, des conservateurs, des acidifiants et des stabilisants. Tous ces ajouts ont des conséquences importantes sur votre santé.
- La plupart des produits industriels contiennent du sucre, même des légumes en conserve!
Mon conseil pour maigrir: essayez de manger autant de produits entiers et naturels que possible (fruits entiers, légumes entiers, viandes) et limitez au maximum la consommation de produits transformés.
16. Mangez moins, plus souvent
Manger moins mais régulièrement contribue à augmenter le métabolisme et empêche le corps d’accumuler des graisses car vous apportez trop d’énergie en une seule fois.
Mon conseil pour maigrir: je divise mon apport calorique en 5 repas par jour (petit-déjeuner, collation du matin, déjeuner, collation de l’après-midi, dîner). Évidemment, j’équilibre toujours mes macros en protéines, glucides et lipides.
17. Rire et sourire
Le rire a un pouvoir incroyable sur votre santé!
Selon une étude du Dr Maciej Buchowski, rire 10 à 15 minutes par jour peut augmenter la dépense calorique quotidienne de 40 kcal, mais améliore également la santé et l’énergie en général.
Mon conseil pour perdre du poids: soyez toujours positif! Et surtout, entourez-vous de personnes positives qui vous font vous sentir bien. Laissez le hargneux et le fou aux autres, la vie est courte, il faut en tirer le meilleur parti.
18. Évitez l’alcool
L’alcool est sans aucun doute un grand ennemi de la perte de poids pour plusieurs raisons:
- L’alcool est calorique. 1 g de protéines = 4 kcal et 1 g d’alcool = 7 kcal. Le calcul est rapide…
Si vous consommez en plus de l’alcool dans un cocktail, c’est une double peine: alcool + sucre, et le mal est fait! - De plus, l’alcool dit souvent … apéritif! Et bien sûr, cela signifie souvent des frites ou d’autres biscuits à grignoter riches en calories.
- L’alcool endommage votre énergie. L’alcool est un poison pour votre corps, qui dépense beaucoup d’énergie pour l’éliminer de votre corps.
Evidemment, toute cette énergie perdue ne peut pas être utilisée pour vos entraînements …
Vous l’aurez compris, si vous voulez perdre du poids , éviter autant que possible l’alcool…
Mon conseil pour maigrir: si vous souhaitez prendre un verre entre amis, choisissez un verre (et un seul) de vin rouge. Préparez des concombres et une crème à 0% de fromage, de ciboulette et de citron pour les accompagner.
19. Planifiez vos entraînements
Il faut être honnête, après une dure journée de travail ou tôt le matin, il n’est pas toujours facile de se motiver pour l’entraînement.
Il est donc très important de planifier votre entraînement pour la semaine. Cela vous permet de connaître le chemin à suivre.
Mon conseil pour perdre du poids: planifiez toujours vos entraînements le dimanche pour la semaine suivante, en fonction de votre emploi du temps. Si vous souhaitez que je m’occupe personnellement de votre formation, rendez-vous dans l’espace coaching.
20. Surveiller l’index glycémique
L’indice glycémique définit la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides / sucres est absorbé par votre corps.
Plus l’indice glycémique est élevé, plus il est absorbé rapidement.
Résultat: pic d’insuline, accumulation de sucre sous forme de graisse et moins d’énergie.
Pour perdre du poids , il est important de choisir les bons glucides au bon moment.
Mon conseil pour maigrir: je choisis toujours des aliments à indice glycémique faible ou moyen pour mes repas. Le seul moment où je m’autorise un aliment à indice glycémique élevé, c’est immédiatement après l’entraînement, lorsque mon corps a besoin de plus d’énergie pour récupérer.
21. Utilisez de l’huile de coco
L’huile de coco est une excellente huile pour vous aider à perdre du poids !
Contrairement aux autres types d’huile, elle contient principalement des triglycérides de taille moyenne, qui sont métabolisés différemment des gros triglycérides.
Dans une étude, la consommation de 1 à 2 cuillères à soupe d’huile de coco par jour a augmenté la dépense calorique d’environ 5%, soit environ 120 kcal par jour. Triglycérides à longues chaînes et thermogenèse.
Pour en savoir plus, lisez mon article « Comment l’huile de coco peut vous aider à perdre du poids ».
Mon conseil pour perdre du poids: faites cuire la poitrine de poulet avec une cuillerée d’huile de coco et ajoutez un peu de curry. Un vrai régal.
22. Manger avec des baguettes
Manger avec des baguettes est un excellent conseil pour maigrir pour pouvoir manger plus lentement, surtout au début.
Mon conseil pour perdre du poids: j’utilise régulièrement des baguettes pour manger, surtout quand j’aime le plat devant moi. Cela m’évite de le terminer en 3 coups.
23. Ayez toujours une collation saine à portée de main
Il est 10 heures, vous êtes au travail et vous commencez à avoir incroyablement faim. Malheureusement, la seule source de collations disponible se trouve dans le distributeur automatique, et le produit le plus sain est un paquet de chips …
Vous le saviez déjà, n’est-ce pas?
Mon conseil pour perdre du poids: j’ai toujours une collation saine dans mon sac! Personnellement, j’adore avoir une barre protéinée Foodspring. Cela me permet de pouvoir arrêter la faim jusqu’au prochain repas, tout en mangeant quelque chose de sain.
24. Choisissez les bonnes protéines
Toutes les sources de protéines ne sont pas créées égales!
Une saucisse et une poitrine de poulet sont deux sources différentes de protéines, mais l’une des sources est très saine avec une faible teneur en matières grasses, et l’autre source est très riche en graisses saturées … (je vous laisse deviner laquelle …).
Mon conseil pour perdre du poids: je préfère toujours les sources de protéines maigres comme la viande (maximum 5% de matières grasses) et je choisis régulièrement des sources de protéines végétales comme le tofu.
25. Ne pas sucrer le café
Quand j’étais jeune, j’ajoutais toujours une cuillerée de sucre à mon café. Le café amer et non sucré me répugnait.
Seul problème, j’ai bu 4 cafés par jour. Sans m’en rendre compte, je consommais (juste pour le café) 20 g de sucre par jour!
Depuis, je bois mon café amer et l’idée d’un café sucré me rend malade. Comme ça, tout est une question d’habitude.
Mon conseil pour perdre du poids: réduisez l’édulcorant que vous utilisez jusqu’à ce qu’il soit complètement éliminé. En attendant, optez pour la stévia au lieu du sucre blanc.
26. Choisissez des yaourts entiers
Les produits à base de lait entier sont excellents pour maintenir la flore intestinale et pour un bon transit.
De plus, les produits contenant 0% de matières grasses sont généralement sucrés, ce qui n’est pas bon pour la santé.
Mon conseil pour perdre du poids: essayez de consommer un produit laitier une fois par jour pour une bonne santé intestinale.
27. Mangez des pamplemousses
Le pamplemousse est un excellent fruit qui vous aidera à perdre du poids . Essayez de le consommer régulièrement, sous sa forme complète bien sûr, oubliez le jus de fruit industriel!
Mon conseil pour perdre du poids: j’ajoute régulièrement du pamplemousse à mes salades. Cela donne une excellente saveur sucrée / salée et enrichit mon plat d’excellents nutriments tels que la vitamine C et les fibres.
28. Ayez une bouteille d’eau à portée de main
Comme je vous l’ai déjà dit, une bonne hydratation est essentielle pour rester en forme et perdre du poids .
Mon conseil pour maigrir: j’ai toujours une petite bouteille d’eau avec moi pour m’hydrater. Si vous ne pensez jamais à boire, réglez une petite alarme sur votre téléphone toutes les heures pour penser à boire un verre d’eau.
29. Utilisez des graines de chia
J’en ai parlé un peu plus tôt, mais les graines de chia méritaient un point.
C’est l’un des superaliments les plus puissants que vous puissiez trouver naturellement et vous devez l’intégrer à votre alimentation.
Mon conseil pour perdre du poids: saupoudrez régulièrement vos plats de graines de chia blanches pour un bon équilibre Omega3 / Omega6 et faites le plein de fibres.
30. Retirer les boissons gazeuses avec du soda
Les boissons gazeuses sont sans aucun doute la pire invention des industriels.
Les boissons gazeuses sont parmi les principales causes de surpoids dans le monde.
Ces boissons n’ont absolument aucun intérêt nutritionnel, elles sont généralement très (très très) riches en sucres, acidifiants, conservateurs, stabilisants, …
Mon conseil pour perdre du poids: ÉLIMINEZ complètement les boissons sucrées de votre alimentation! Si vous voulez une boisson qui a bon goût, préparez chaque matin un pichet d’eau en infusant du citron et des tranches de concombre. Rafraîchissant et incroyablement sain!
31. Mangez des amandes
Les amandes sont riches en bonnes graisses et incroyablement copieuses.
Mon conseil pour perdre du poids: emportez toujours un petit paquet d’amandes avec vous. Si vous avez un petit creux, manger des amandes vous comblera bien plus qu’un produit sucré.
32. Utilisez les épices
Les sauces (mayonnaise, moutarde, cocktails, …) sont généralement très caloriques et inutiles en termes de nutrition.
Mon conseil pour perdre du poids: jetez toutes les sauces dans votre réfrigérateur! À leur place, utilisez des épices qui sont généralement pleines de bienfaits pour la santé et très faibles en calories! Le curcuma est par exemple un incroyable anti-inflammatoire naturel.
33. Utilisez du piquant dans vos plats
Les piments contiennent de la capsaïcine, un composé actif qui aide à stimuler le métabolisme et à réduire l’appétit. Effet de la capsaïcine sur le bilan énergétique.
Mon conseil pour maigrir: pour maigrir plus vite, n’hésitez pas à ajouter des épices chaudes à vos plats.
34. Oubliez l’ascenseur
Habitez-vous au 4ème étage de votre immeuble?
Pour y arriver, deux solutions:
- Prenez l’ascenseur, appuyez sur un bouton et attendez
- Prenez les escaliers et consommez entre 7 et 10 kcal pour chaque étage grimpé
Bien sûr, ce petit effort, pris séparément, peut sembler inutile. Mais ce choix montre clairement votre motivation pour atteindre votre objectif.
Et chaque petit choix mis en évidence vous permettra de transformer un bilan calorique positif en un bilan calorique négatif, et donc en perte de poids …
Pour perdre du poids plus rapidement , oubliez l’ascenseur et choisissez les escaliers.
De plus, monter les escaliers est un excellent exercice pour perdre du poids dans vos cuisses et affiner vos jambes.
Mon conseil pour perdre du poids: n’utilisez jamais l’ascenseur, même si vous êtes plein de sacs de courses! Cela ne fera qu’augmenter l’efficacité 🙂
35. Apprenez à lire les étiquettes des produits
L’apprentissage des bases de la nutrition me semble essentiel pour pouvoir choisir le bon aliment.
Si quand vous lisez une étiquette, vous ne comprenez rien, il est temps d’étudier pour découvrir ce que votre corps apporte à votre corps chaque jour …
Ne comptez pas sur l’industrie prétendant prendre soin de votre santé, les profits financiers sont beaucoup plus intéressant pour eux.
Mon conseil pour perdre du poids: commencez par apprendre le rôle des différents macro-nutriments (protéines, glucides, lipides) et micronutriments (vitamines et minéraux). Ils représentent la base de la nourriture. Si vous lisez une étiquette et qu’il y a plus de 5 ingrédients avec beaucoup d’E …, posez le produit et ne l’achetez pas.
36. Ce n’est pas toujours une question de calories
- 1480 g de mini poivrons = 400 kcal
- 1 cheeseburger = 400kcal
Comme vous pouvez le voir, toutes les calories ne sont pas créées égales.
Mon conseil pour perdre du poids: commencez à connaître le nombre de calories que vous devez manger pendant la journée (vous pouvez utiliser notre calculateur de calories). Divisez donc ces calories avec 30% de protéines, 30% de matières grasses et 40% de glucides. L’idéal est de préférer les produits complets. Vous avez les bases de votre nutrition.
37. Cuisinez avec vos mains
La cuisine est un art. Mélanger les différents ingrédients ensemble pour donner des saveurs uniques vous aide à vraiment apprécier la nourriture.
Mon conseil pour perdre du poids: pour une meilleure santé et une meilleure forme, choisissez votre nourriture et cuisinez avec vos mains! Si vous n’avez pas beaucoup de temps, préparez tous les repas ensemble à l’avance pendant 2 ou 3 jours.
38. Téléchargez votre meilleure playlist
La musique a un pouvoir formidable pour vous motiver et même vous surpasser!
Mon conseil pour perdre du poids: ayez toujours avec vous une playlist musicale qui vous motive. Achetez des écouteurs de sport et pratiquez votre playlist.
39. Ayez toujours un objectif sous les yeux
Comment continuer si vous ne savez pas où vous allez…
Mon conseil pour perdre du poids: ayez toujours une photo de votre objectif sur votre téléphone. En cas de doute, regardez cette photo. Cela vous donnera toujours la motivation de continuer à avancer.
40. Utilisez des huiles essentielles
Les huiles essentielles ont de nombreuses vertus et certaines d’entre elles peuvent vous aider à perdre du poids .
L’huile essentielle de mandarine, par exemple, est un excellent coupe-faim naturel qui vous aidera dans votre alimentation.
Mon conseil pour maigrir: choisissez les huiles essentielles qui correspondent à votre objectif (coupe-faim, drainant, …) et utilisez-les au quotidien.
41. Auto-massage (ou se faire masser)
Les massages aident à améliorer la circulation sanguine et à libérer les toxines musculaires.
Mon conseil pour maigrir: massez (ou faites-vous masser) tous les jours les parties qui ont le plus de problèmes, généralement les jambes. Au bout d’un mois, vous devriez déjà avoir une sensation de légèreté et des jambes moins «lourdes».
42. Diminuer la densité calorique
Cette image résume parfaitement la notion de densité calorique.
Mon conseil pour perdre du poids: pour lutter contre la faim et perdre du poids , il faut absolument privilégier les aliments hypocaloriques. Cela vous permettra de manger plus, réduisant le nombre de calories. Magie!
43. Mangez des œufs au petit-déjeuner
Manger des œufs entiers présente de nombreux avantages pour la santé.
Les œufs regorgent de nutriments qui vous aideront grandement à votre perte de poids .
Comme je vous l’ai déjà dit dans mon article sur l’importance des protéines pour le petit-déjeuner, manger des œufs le matin (selon les études) vous permettra de consommer moins de calories dans les 36 heures suivant ce repas et ainsi stimuler votre perte de poids. Effet des œufs sur la perte de poids.
Les œufs sont une excellente source de protéines (avec une valeur biologique de 100, la plus élevée), ainsi que de vitamines, de minéraux et de bonnes graisses.
Mon conseil pour perdre du poids: le matin, je mange toujours (ou très souvent) 2 œufs entiers et 2 blancs d’œufs pour commencer la journée plein d’énergie (avec le reste de mon petit-déjeuner)!
J’espère que ces conseils de perte de poids pourront vous aider à atteindre vos objectifs.
N’hésitez pas à les partager avec vos amis.