Les femmes qui rejoignent la salle de sport cherchent souvent le même objectif: ventre plat, jambes fines et toniques, bras définis et fesses musclées et fermes!
Mais pour cela, vous devez savoir quels outils fessiers vous devez privilégier à certains moments.
Dans cet article, je vous présente les meilleurs outils de fitness pour renforcer vos fessiers que vous pouvez intégrer dans votre programme d’entraînement.
Je ne présente ici que les machines pour les fessiers pour la musculation, c’est-à-dire des appareils dont le mouvement est guidé.
Buttocks-tools: trois types différents
Dans cet article, je divise les outils pour renforcer vos fessiers en trois types:
- Appareils cardio pour les fesses
- Matériel de fitness pour les fesses polyarticulaire
- Appareils de fitness pour les fesses mono-articulation
Ces mots vous font-ils peur? Ne vous inquiétez pas, c’est très simple:
Les machines cardio permettent, en plus de renforcer les fesses, de faire travailler le système cardiovasculaire et de maintenir un bon rapport masse maigre / graisse corporelle.
Les outils fessiers polyarticulaires sont des machines lestées qui travaillent sur différentes articulations. Le travail n’est pas concentré à 100% sur les fessiers, mais sur un groupe de muscles comme les jambes dans leur ensemble, par exemple.
Les outils pour les fesses mono-articulation sont des machines de musculation qui ne mobilisent qu’une seule articulation et vous permettent de concentrer essentiellement le travail sur la fesse.
Cardio-equipment for fesses
Bien que les machines cardio ne soient pas les meilleures pour développer vos muscles, un travail régulier sur ces machines tonifiera vos fessiers.
De plus, le travail sur les machines cardio en début de séance réchauffe parfaitement les muscles du bas du corps et aide à perfectionner la taille pour faire ressortir les fesses.
L’elliptique
L’elliptique est certainement l’une des machines cardio les plus utilisées dans les centres de fitness.
Elle permet de travailler de nombreux muscles, y compris les fesses bien sûr!
Ce type d’outil reproduit la course à pied, sans vous obliger à supporter votre propre poids.
C’est une machine idéale pour les débutants débutant une activité physique.
Le stepper
Le stepper joue les escaliers. C’est une excellente machine pour renforcer les fesses.
Tout comme l’elliptique, le stepper vous permet de travailler sans avoir à supporter tout votre poids et convient à tous les niveaux: du débutant à l’expert.
Pour augmenter la difficulté, augmentez simplement la résistance!
Le tapis roulant
Le tapis de course est un appareil de fitness qui travaille tout le bas du corps et améliore également votre tronc.
Pour accentuer le travail sur les fesses, je vous propose d’augmenter l’inclinaison du tapis et de diminuer légèrement la vitesse.
Le rameur
Trop peu utilisé dans les salles de sport, le rameur nous offre un mouvement extrêmement complet qui stimule les muscles de tout le corps, y compris les fesses.
Le vélo
Le grand fessier est particulièrement accentué sur le vélo. Pour une meilleure efficacité sur le travail musculaire, pensez à augmenter suffisamment la résistance …
Je vois trop souvent des gens pédaler sur des vélos «vides», en restant au niveau 1 ou 2.
Ces résistances ne vous permettent pas d’avoir de bons résultats…
Comment utiliser ces machines-cardio pour renforcer les fessiers?
Personnellement, je place généralement une séance de 20 à 30 minutes de cardio au début de mon entraînement en variant les machines.
Cela me permet d’échauffer mon corps pour bien commencer la séance de musculation, et en même temps de travailler tout le système cardiovasculaire, ce qui est très important pour rester en bonne santé.
Outils polyarticulaires pour les fesses
Les machines polyarticulaires sont sans aucun doute les meilleures pour développer la masse musculaire.
Elles doivent être incluses dans le programme d’entraînement physique pour de meilleurs résultats.
Smith machine
La Smith Machine est un appareil de fitness très complet qui permet beaucoup de mouvement.
Pour travailler vos fessiers avec la machine Smith, voici les mouvements que vous pouvez faire:
- Le squat et toutes ses variantes: pieds rapprochés, pieds écartés à la largeur des épaules, pieds écartés (sumo squat), pieds en avant, …
- Presse verticale pour jambes
- Fentes avant
- Fentes arrière
- Fentes latérales
- Confiance branchée
- Le soulevé de terre
- The Leg Stretch Deadlift
…
Cette liste n’est pas exhaustive et il existe de nombreux exercices et variations que vous pouvez faire sur la Smith Machine pour renforcer vos fessiers.
Presse horizontale
La presse à jambes horizontale est l’une des machines de base pour travailler tout le bas du corps, y compris fesses .
Pour travailler toutes les fesses , pensez à faire varier la largeur de vos pieds.
Presse inclinée
La presse inclinée est une variante des jambes de la presse horizontale que l’on trouve dans la plupart des gymnases.
N’oubliez pas de faire varier la largeur de vos pieds pour faire travailler tous les muscles de vos fessiers.
Hack Squat
Le Hack Squat est l’un des meilleurs appareils de fitness pour renforcer vos fessiers.
Plus vous mettez vos pieds en avant et plus vous allez bas pendant le mouvement, plus vos fessiers seront stressés.
Trempettes assistées par machine
Une machine à tremper les fesses ??? Non, je ne suis pas devenu fou 😀
Bien que cette machine de musculation ne soit pas censée être la base du travail des fessiers, elle peut être utilisée pour faire ce que j’appelle un step-up inversé.
Puisqu’une vidéo vaut mille mots, voici une démonstration vidéo :
Single-joint-tools for fesses
Les outils mono-articulaires sont idéaux pour un travail ciblé sur les fesses.
Ces équipements de fitness peuvent être utilisés à la fin de l’entraînement pour « finir les fesses » ou au début de la séance pour créer une pré-fatigue sur les fesses.
Courbure des jambes couchée
La flexion des jambes allongées permet de travailler les ischios (l’arrière des cuisses), les mollets, mais aussi les fesses.
Outil Abductor
L’outil de renforcement des abducteurs (à ne pas confondre avec la machine à adducteurs qui fonctionne pour l’intérieur des cuisses) vous permet de renforcer très efficacement le grand fessier.
Machine Glutei
C’est sans aucun doute un excellent outil pour renforcer vos fessiers.
Les câbles
Le câble, placé en position basse, permet de nombreux mouvements qui sollicitent les fesses.
Voici une vidéo de différents exercices pour les fesses avec les câbles:
Équipement-des-fesses à la maison
Si vous ne pouvez ou ne voulez pas rejoindre une salle de sport, vous pouvez également acheter des équipements fessiers pour travailler à la maison.
Programme de fitness pour renforcer-les-fesses
Vous connaissez désormais les meilleurs outils pour renforcer vos fessiers.
Bien entendu, vous devez les intégrer dans un programme de formation complet adapté à votre profil et à vos objectifs.
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