Pour tonifier votre corps, tout le monde n’a pas le temps ni le budget pour aller à la salle de sport. Heureusement, il existe des exercices à domicile que vous pouvez faire facilement et sans équipement (ou simplement avec deux bouteilles d’eau et une chaise).
Pratiqués régulièrement, ces exercices à domicile vous permettront de tonifier votre masse musculaire, d’affiner votre silhouette et même de travailler votre système cardiovasculaire selon la méthode d’entraînement utilisée.
En fin d’article, je vous proposerai une séance d’entraînement complète avec tout le monde exercices à la maison pour travailler les muscles et le cardio en seulement 40 minutes.
Les meilleurs-exercices à la maison
Pour travailler tout le corps, j’ai réparti les exercices à la maison pour les grands groupes musculaires: bas du corps, abdos, haut du corps.
Exercices à domicile pour le bas du corps
Les exercices pour tonifier et affiner les jambes sont souvent les plus demandés par les femmes!
Voici, à mon avis, les meilleurs exercices à faire à la maison pour atteindre vos objectifs plus rapidement:
Le squat du corps libre
Le squat est tout simplement le meilleur exercice pour tonifier les cuisses et raffermir les fesses.
Cet exercice peut être pratiqué facilement à la maison, sans équipement, simplement avec le poids du corps.
Pour ce faire correctement, faites attention aux instructions suivantes:
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement vers l’extérieur.
- En descendant, tirez vos fesses vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Gardez vos épaules tirées vers l’arrière et tirez votre poitrine vers l’extérieur.
- Maintenez une courbe naturelle et ne jamais arrondir le bas du dos.
- Vous devez vous assurer que les genoux ne vont pas vers l’intérieur pendant la durée de l’exercice.
- Descendez jusqu’à ce que la cuisse et le tibia forment un angle de 90 °.
- Contrôler les mouvements, notamment pendant la descente pour ne pas blesser les articulations.
Si vous suivez correctement ces instructions, vous ne devriez pas ressentir de douleur aux genoux.
Le squat jump
Il vous permet de travailler votre tonus, votre explosivité et votre cœur.
Les instructions pour l’exécution sont les mêmes que pour le squat classique, à l’exception de «pousser» avec une vitesse maximale lors de l’ascension pour faire un saut.
Attention, la rechute doit être contrôlée pour éviter les blessures!
Squat Jump est réservé à un public un peu plus « sportif ». Si vous êtes un sportif débutant, attendez un peu avant de pouvoir faire cet exercice, surtout si vous êtes en surpoids …
Patinage
Les pas de patineur sont l’un de mes exercices préférés pour tonifier et renforcer vos fessiers sans équipement.
Le plus important pour l’exécution du mouvement est de maintenir un bon équilibre grâce au travail des abdos.
Le step-up sur une chaise
Le step-up sur la chaise est particulièrement intéressant pour renforcer le bas du corps, les fesses et le système cardiovasculaire.
N’oubliez pas de garder le dos droit pendant toute la durée de l’exercice pour ne faire l’effort qu’avec les jambes et éviter les blessures.
L ’High Knees or Skipping
Sauter est un exercice que vous pouvez faire à la maison pour tonifier le bas du corps et travailler l’endurance.
Il est très important de rester en équilibre avec vos abdos serrés tout au long de l’exercice pour une bonne efficacité.
N’oubliez pas d’avoir un bon rythme entre le bas et le haut du corps ‘équilibre.
Le but est de le faire à vitesse maximale, tout en conservant une bonne exécution du mouvement.
Si vous êtes un débutant, concentrez-vous d’abord sur la qualité et la vitesse.
La chaise
La chaise est un exercice isométrique, c’est-à-dire une contraction musculaire sans mouvement.
C’est un type d’effort complémentaire qui vous permet de travailler vos muscles différemment pour les tonifier et les raffermir.
L’exécution du mouvement est extrêmement simple: aplatissez votre dos contre un mur à un angle de 90 ° par rapport aux genoux et n’oubliez pas de garder vos omoplates collées au mur.
Pour éviter de vous aider avec vos bras, étirez-vous vos mains devant vous!
N’oubliez pas non plus de ne pas incliner les genoux vers l’intérieur tout en conservant un espace à la largeur des épaules.
The Hip Trust
Hip Thrust est un exercice qui vous permet de diriger le travail sur les fesses.
Allongez-vous sur le sol, les jambes pliées, soulevez votre bassin jusqu’à ce que vous atteigniez un alignement épaule-bassin-genou, contractez la fesse pendant 2 secondes, puis descendez lentement à la position de départ.
Une formidable variation pour les fentes avant, les fentes arrière suivies d’un coup de pied vous permettent de tonifier les muscles du bas du corps, mais aussi d’améliorer votre équilibre.
Cet exercice est plutôt réservé aux sportifs.
Pendant toute l’exécution du mouvement, il est important de maintenir un bon alignement.
Fentes latérales
Les fentes latérales, une autre variante des fentes avant, vous permettent de raffermir efficacement l’intérieur des cuisses.
Pendant le mouvement, essayez de garder votre dos aussi droit que possible.
Levage à jambe droite
Le lifting arrière avec jambe droite vous permet de diriger le travail exclusivement sur les fesses.
Cependant, il s’agit d’un exercice isolé et non d’un exercice de base comme le squat.
C’est un excellent exercice pour renforcer les muscles des fesses.
Recul + Latéral
Le Kick Back + Lateral vous permet de travailler pleinement tous les muscles des fesses!
C’est l’un de mes exercices préférés en fin de séance pour «affiner les fesses»!
Élévation de la jambe latérale
Exercice très connu des femmes, le Leg Rift latéral soulève également très efficacement les fesses.
Exercices à domicile pour le haut du corps
Voici ma sélection des meilleurs exercices à faire à la maison sans équipement (ou simplement avec 2 bouteilles d’eau ou une chaise) pour le haut du corps.
Push-ups
Les pompes sur les genoux vous permettent de travailler vos pectoraux, triceps et triceps.
Pendant le mouvement, n’oubliez pas de garder vos coudes relativement près de votre corps.
Plus vous bougez vos genoux, plus ce sera difficile. Si vous vous sentez à l’aise, n’hésitez pas à vous dégourdir les jambes.
Pyramidal + plis
Cet exercice est une variante des pompes classiques.
C’est un exercice complet qui vous permet d’utiliser beaucoup plus vos abdos.
Il est plutôt réservé aux athlètes qui ont déjà une certaine expérience.
Ouvertures au sol
Cet exercice se fait simplement avec deux bouteilles d’eau ou deux petits haltères.
Étirez-vous sur le sol, étirez vos bras verticalement, en maintenant une légère courbe au niveau des coudes.
Abaissez vos bras horizontalement tout en contrôlant le mouvement, puis revenez à la position d’origine en gardant le même angle des coudes.
Les ouvertures vous permettent de diriger le travail sur les muscles pectoraux.
Superman
L’exercice Superman est un exercice très complet qui permet de travailler tous les muscles du dos et des fesses.
Tout comme la chaise, c’est un exercice isométrique qui entraîne les muscles profonds qui aident à maintenir le tronc dans la bonne position.
Il est idéal pour éviter les lombalgies et éliminer les maux de dos!
Squat + avance lente
Le Squat + slow forward est un exercice très complet qui permet de travailler un grand nombre de muscles, y compris les jambes et les épaules (je pourrais aussi classer cet exercice dans les exercices du bas du corps aussi!).
Les instructions pour jouer sont les mêmes que pour le squat classique, sauf que la fin du mouvement sera marquée par une « avance lente » avec deux bouteilles d’eau ou des haltères.
Élévations latérale + frontale
Cet exercice renforce les deltés antérieurs et latéraux.
L’exécution du mouvement est très simple, vous devez simplement faire attention à ne pas vous aider à effectuer le mouvement en vous déséquilibrant avec le corps.
N’étendez pas complètement les bras mais laissez une légère courbe dans les coudes.
Double boucle
Excellent exercice pour raffermir vos biceps.
Pendant le mouvement, n’oubliez pas de garder vos coudes collés à votre corps.
Extensions de triceps au sol
Les extensions au sol sont excellentes pour raffermir l’arrière des bras et des triceps.
Allongez-vous sur le sol, levez les bras verticalement. Faites tomber les bouteilles au niveau du front sans bouger les coudes (très important), puis revenez à la position de départ.
Triceps à double rebond
Le double triceps Kick Back nécessite de bonnes performances pour fonctionner efficacement avec les triceps.
Levez-vous, penchez-vous en avant pour que votre corps soit presque parallèle au sol. Attachez les coudes au corps et positionnez-les en ligne avec le torse.
Sans bouger le coude, soulevez les bouteilles d’eau jusqu’à ce que le bras soit tendu, puis revenez à la position d’origine.
Trempettes sur une chaise
Les trempettes sur chaise sont parmi les exercices les plus efficaces pour renforcer l’arrière des bras.
Pendant le mouvement, votre corps doit toujours être près de la chaise pour ne pas blesser les articulations des épaules.
Plus les pieds sont éloignés de la chaise, plus l’exercice sera difficile. Si vous êtes débutant, n’hésitez pas à plier les jambes.
exercices-abdominaux à la maison
Voici ma sélection des meilleurs exercices d’abdominaux à la maison:
Le Crunch
Le crunch est un exercice de base pour travailler vos abdos (et avoir le fameux six pack!).
Pour cet exercice, pensez à mettre vos mains sur vos tempes et non derrière votre tête pour ne pas avoir tendance à tirer votre cou pour vous aider…
Touche les serres
Le toucher des talons permet de travailler les obliques.
L’exécution du mouvement est très simple! Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées, soulevez légèrement votre poitrine pour que vos épaules ne touchent pas le sol et touchez votre talon droit avec votre main droite, puis votre talon gauche avec votre main gauche.
Levée de jambe
L’élévation des jambes vous permet de diriger le travail vers le bas des abdos.
Pour cet exercice à la maison, pensez à contrôler le mouvement pour améliorer votre travail abdominal, surtout en descente!
Grimpeur
Le Climber permet de travailler les abdominaux et tous les muscles fléchisseurs des hanches.
Je le recommande aux athlètes, car vous aurez besoin d’un minimum d’équilibre et de force dans les bras pour effectuer correctement ce mouvement.
Planche
La planche est l’un des exercices que vous devez absolument intégrer dans votre routine d’entraînement.
Cet exercice d’isométrie vous permet de travailler tous les muscles profonds des abdominaux pour une meilleure stabilité du tronc et une meilleure performance globale.
L’exécution est très simple, veillez simplement à maintenir un bon alignement chevilles-bassin-épaules tout au long du mouvement.
Séance de formation avec exercices à domicile
Pour l’entraînement à la maison, je recommande généralement l’entraînement HIIT: entraînement par intervalles à haute intensité.
HIIT est un travail fractionné de haute intensité qui vous permet de travailler à la fois vos muscles et votre système cardiovasculaire, en sessions relativement courtes!
Voici un exemple de session HIIT 30 « / 30 » pour débutants avec 8 exercices à faire à la maison:
- Squat
- Lever de jambe
- Push-ups sur les genoux
- Superman
- Hip Trust
- Crunch
- Ascenseurs latéraux et avant
- Touche les serres
Le travail consiste à faire 30 secondes d’exercices avec 30 secondes de repos pour chaque exercice. Cela équivaut à un tour.
Effectuez 4 tours avec 3 minutes de récupération entre chaque tour.
Vous connaissez maintenant ma sélection des meilleurs exercices à domicile que vous pouvez réaliser simplement sans équipement.
Pour de bons résultats, il est évidemment important de créer un programme d’entraînement adapté vos objectifs et votre niveau.